Hạnh phúc là điều mà ai cũng mong muốn trong cuộc sống. Tuy nhiên, con đường dẫn đến hạnh phúc có thể gặp nhiều khó khăn, đặc biệt khi cuộc sống đặt ra rất nhiều trở ngại trên con đường bạn đi. Khi phải đối mặt với nhiều căng thẳng và bị choáng ngợp, không dễ để tìm thấy niềm vui và hạnh phúc đích thực.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với hạnh phúc của mình? Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta cố tình thúc đẩy bản thân trở nên hạnh phúc và lạc quan hơn? Nó có làm cho cuộc sống của chúng ta tốt hơn gấp mười lần không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học về hạnh phúc và cách chúng ta có thể cố tình trở nên hạnh phúc hơn để cải thiện cuộc sống của mình.

Hạnh phúc là gì?

Hạnh phúc là một trạng thái tinh thần. Bạn trải nghiệm những cảm xúc, suy nghĩ hoặc tâm trạng tích cực khi bạn cảm thấy hạnh phúc. Trải nghiệm tích cực này lấn át những cảm xúc hoặc cảm giác tiêu cực mà bạn có thể có, tạo ra sự mất cân bằng tích cực trong trạng thái tinh thần của bạn.

Hạnh phúc cũng liên quan đến sự hài lòng và thành tựu của bạn trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, chẳng hạn như các mối quan hệ, công việc hoặc theo đuổi sáng tạo.

Các nghiên cứu cho thấy những người tự nhận mình hạnh phúc có chất lượng cuộc sống tốt hơn bất kể địa vị xã hội của họ. Hơn nữa, những người hạnh phúc có xu hướng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và có những mối quan hệ ý nghĩa hơn.

Làm thế nào để vun trồng hạnh phúc?

Bộ não là một cơ quan luôn thay đổi được hình thành bởi những trải nghiệm của chúng ta. Nó có một đặc tính gọi là tính dẻo thần kinh, cho phép nó điều chỉnh, tổ chức lại và hình thành các kết nối não mới. Điều này có nghĩa là những trải nghiệm và sự rèn luyện mới có thể thay đổi bộ não tốt hơn. Vì vậy, bạn có thể rèn luyện tâm trí của mình để trở nên hạnh phúc và điều chỉnh suy nghĩ theo hướng có lợi cho mình.

Các nhà thần kinh học và tâm lý học đồng ý rằng hạnh phúc là một trải nghiệm chủ quan và điều mang lại niềm vui cho bạn có thể không nhất thiết mang lại cùng mức độ cảm xúc và sự hài lòng cho người khác. Trên thực tế, nếu bạn hỏi bạn bè của mình quan điểm của họ về hạnh phúc là gì, bạn có thể ngạc nhiên rằng nó khác với quan điểm của bạn như thế nào.

Bất chấp những khác biệt trong ý tưởng của chúng ta về hạnh phúc là gì, vẫn có những kỹ thuật phổ biến được khoa học chứng minh mà bạn có thể thực hiện để tác động tích cực đến não bộ và tăng cường khả năng dẻo dai thần kinh.

Bài tập

Tập thể dục là một loại thực phẩm bổ não. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, não của bạn sẽ được cung cấp đầy đủ Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein giúp thúc đẩy các kết nối não mới. Mức BDNF cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm và chức năng nhận thức tốt hơn.

Hơn nữa, tập thể dục có nhiều tác dụngtác dụng nội tiết tốtrên cơ thể, chẳng hạn như giải phóng endorphin, loại hormone có thể giúp bạn điều chỉnh cơn đau và giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin của bạn, khiến bạn kiên cường hơn trước căng thẳng và cảm thấy hạnh phúc với chính mình.

Đây là một kế hoạch sẽ giúp bạn hài lòng với kết quả đạt được:

Tăng cường serotonin và dopamine một cách tự nhiên

Serotonin và dopamine là những chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh đáng kể tâm trạng, cảm xúc và sức khỏe tổng thể.

Những hoạt động này có thể giúp tăng mức serotonin và dopamine của bạn:

• Luyện tập thể dục đều đặn
• Thực hành chánh niệm và thiền định
• hòa mình vào những người tích cực
• Thực hiện 30 phútyoga
• Massage thư giãn
• Đọc sách

Ăn tốt

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là một cách khác để tăng cường hạnh phúc của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có trongchế độ ăn Địa Trung Hải, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ trầm cảm. Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

Điều thú vị hơn nữa là 90-95% serotonin của cơ thể được tạo ra ở ruột. Serotonin có nguồn gốc từ tryptophan, một hợp chất có trong chuối, trứng, phô mai, các loại hạt và hạt. Sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống và thiếu tryptophan có thể dẫn đến cáu kỉnh, kém tập trung, bốc đồng, lo lắng và nhiều vấn đề khác.

Vì vậy, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu từ trong ra ngoài.

Lấy hơi thở sâu

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn cứng đờ, nhịp tim đập nhanh và những suy nghĩ có thể tràn ngập tâm trí bạn. Thông thường, những điều này khiến chúng ta cảm thấy mình không kiểm soát được, dẫn đến suy nghĩ quá mức và căng thẳng hơn.

Một cách để làm dịu những phản ứng này là hít thở dài và sâu. Các bài tập thở chậm có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp chúng ta kiểm soát mức độ căng thẳng và cảm thấy thoải mái.

Đây là cách thực hiện:

1. Nhắm mắt lại. Đứng yên và tập trung vào hơi thở
2. Hít một hơi thật chậm và sâu bằng mũi
3. Từ từ thở ra bằng miệng trong môi mím lại
4. Lặp lại quá trình này thêm 4 đến 5 chu kỳ hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.

Hoàn thành mục tiêu của bạn

Đặt ra và đạt được mục tiêu là một cách hiệu quả để tăng cường hạnh phúc của bạn. Khi bạn đặt mục tiêu, bạn sẽ có cho mình điều gì đó để hướng tới và ý thức về mục đích.

Điều cần thiết là phải quản lý mục tiêu của bạn và giữ lời hứa với chính mình. Bằng cách tôn trọng những lời hứa và đạt được mục tiêu của mình, bạn dần dần xây dựng được năng lực bản thân - niềm tin vào bản thân.

Đặt ra những mục tiêu có thể đạt được cho bản thân, bất kể cao hay nhỏ, cho dù đó là hoàn thành một thử thách về thể lực, học một kỹ năng mới hay tham gia một dự án mới tại nơi làm việc.

Thực hành lòng biết ơn

Biết ơn có tác động sâu sắc đến hoạt động não bộ của chúng ta. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy suy nghĩ và cảm giác biết ơn sẽ kích hoạt các phần não khác nhau chịu trách nhiệm về phần thưởng và niềm vui. Càng nghĩ đến những suy nghĩ biết ơn, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn và hạnh phúc hơn.

Thực hành lòng biết ơn có thể trở thành thói quen khi được thực hiện thường xuyên, biến suy nghĩ tích cực thành một lối sống. Một cách tuyệt vời là viết 5 đến 10 điều bạn biết ơn hàng ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra mình coi mọi thứ là điều hiển nhiên đến mức nào.

Ngủ

Ngủ đủ giấc cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, dẫn đến cải thiện chức năng nhận thức, điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng. Người lớn thường cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và việc thiết lập thói quen ngủ đều đặn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Có một giấc ngủ ý nghĩa giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và làm được nhiều việc hơn, mang lại giá trị cho cuộc sống của bạn. Những người hạnh phúc thường có xu hướng cao hơnmức năng lượngvà những người có nhiều năng lượng hơn sẽ hạnh phúc hơn những người khác. MỘTnghiên cứu năm 2006bởi các nhà nghiên cứu của Princeton phát hiện ra rằng chất lượng giấc ngủ có liên quan đến sự hài lòng trong cuộc sống cao hơn. Mới đâynghiên cứu năm 2022cũng phát hiện ra rằng những người ngủ từ 6 tiếng trở xuống ít hạnh phúc hơn và có nhiều khả năng phát triển các triệu chứng trầm cảm hơn.

làm thế nào để có được thân hình thon gọn và săn chắc cho phụ nữ

Nụ cười

Mỉm cười là một cách thể hiện niềm hạnh phúc. Tuy nhiên,nghiên cứucho thấy rằng nó cũng có thể là cách khác. Mỉm cười khiến não giải phóng nhiều dopamine hơn, điều này cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc.

Khi bạn cảm thấy chán nản hoặc choáng ngợp vì căng thẳng, sẽ không có hại gì nếu bạn dành một chút thời gian và mỉm cười để xoa dịu hoàn cảnh của mình. Đôi khi đó có thể là bước đầu tiên để dần dần cảm thấy tốt hơn hoặc vượt qua một ngày.

Đi bộ bên ngoài

Dành thời gian bên ngoài có thể ảnh hưởng đến cấu trúc não và cải thiện tâm trạng, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thời gian ở ngoài trời sẽ kích thích các khu vực trong não liên quan đến việc lập kế hoạch, sự tập trung và tâm lý tổng thể. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp, hãy cân nhắc việc đi bộ ra ngoài để đầu óc tỉnh táo, điều đó cũng tốt cho thể lực của bạn!

Suy nghĩ cuối cùng

Thực hiện những hành động cụ thể để tác động lên não có thể làm tăng mức độ hạnh phúc của bạn. Tất nhiên, nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta và điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu bạn đang phải vật lộn với chứng rối loạn tâm lý. Nhưng đối với nỗi buồn thường ngày, bạn có khả năng xoay chuyển tình thế và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Tóm lại

Hạnh phúc không chỉ là có của cải vật chất hay đạt được những cột mốc quan trọng nào đó trong cuộc đời. Đó là việc chăm sóc bản thân, đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và tham gia vào các hoạt động thúc đẩy hạnh phúc và hạnh phúc. Bằng cách kết hợp tập thể dục, ăn uống lành mạnh, hoàn thành mục tiêu, dopamine và các hoạt động tăng cường serotonin vào thói quen hàng ngày, bạn có thể thực hiện các bước để sống một cuộc sống hạnh phúc hơn, trọn vẹn hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Delamothe T. (2005). Niềm hạnh phúc. BMJ (Nghiên cứu lâm sàng chủ biên), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Hạnh phúc và trở nên hạnh phúc hơn khi là những yếu tố dự báo độc lập về sức khỏe thể chất và tỷ lệ tử vong. Y học tâm lý, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Liệu sự rèn luyện về hạnh phúc có làm chúng ta hạnh phúc hơn không? Tổng hợp nghiên cứu bằng cách sử dụng kho lưu trữ kết quả trực tuyến. Biên giới trong tâm lý học, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Vai trò của BDNF đối với tính dẻo của thần kinh trong bệnh trầm cảm. Biên giới trong khoa học thần kinh tế bào, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Ảnh hưởng của hơi thở cơ hoành đến khả năng chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng ở người trưởng thành khỏe mạnh. Biên giới trong Tâm lý học, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. và Margolis, K. G. (2017). Cơ chế serotonin điều chỉnh đường tiêu hóa: Bằng chứng thực nghiệm và tính liên quan trong điều trị. Cẩm nang dược lý thực nghiệm, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Mục tiêu thành tích và sự hài lòng trong cuộc sống: vai trò trung gian của nhận thức về cơ quan thành công và vai trò điều tiết của việc đánh giá lại cảm xúc. Tâm lý học, phản xạ và phê bình: xem lại kỳ học của Bộ phận Tâm lý học da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Lòng biết ơn và hạnh phúc: lợi ích của sự đánh giá cao. Tâm thần học (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Sự phát triển trong việc đo lường hạnh phúc chủ quan. Tạp chí Quan điểm kinh tế.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. và cộng sự. Mối liên quan giữa trầm cảm, hạnh phúc và thời gian ngủ: dữ liệu từ nghiên cứu thí điểm về sức khỏe trong tương lai của UAE. BMC Tâm lý 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Một phân tích tổng hợp về tài liệu phản hồi trên khuôn mặt: Ảnh hưởng của phản hồi trên khuôn mặt đến trải nghiệm cảm xúc là rất nhỏ và có thể thay đổi. Bản tin tâm lý, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194