Bạn đã bao giờ cảm thấy choáng ngợp chưa? Rằng còn rất nhiều việc phải làm? Tuy nhiên, bạn cảm thấy kiệt sức và có ít năng lượng để làm những gì mình yêu thích (chẳng hạn như tập gym!). Hãy tin tôi, và tất cả chúng ta đều đã ở đó.

Tiền tệ thực sự chính là thời gian và sức lực của bạn khi bước vào cuộc sống. Có đủ năng lượng để làm việc, chăm sóc bản thân và dành thời gian cho những người thân yêu chính là định nghĩa thực sự của sự cân bằng trong cuộc sống.

chương trình tập thể dục nạc

Năng lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để hoàn thành mọi việc trong cuộc sống. Nếu không có đủ năng lượng, bạn sẽ có nguy cơ bị mắc kẹt ở vị trí hiện tại.

Bài viết này sẽ thảo luận về cách bạn thực sự có thể tăng cườngmức năng lượngvà đạt được nhiều thành tích hơn trong phòng tập thể dục và cuộc sống.

Vấn đề

Sự phụ thuộc của chúng ta vào các chất kích thích như nước tăng lực và caffeine không thực sự có lợi về lâu dài. Điều này là do chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn khiến chúng ta ít nhạy cảm hơn với tình trạng kiệt sức.

Ví dụ,cà phêrất hiệu quả để giúp tăng hiệu suất tập thể dục và năng suất tổng thể, nhưng nó phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine. Adenosine là chất làm chậm quá trình truyền tín hiệu lên não, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi. Khi tác dụng của caffeine giảm dần, toàn bộ adenosine tích tụ sẽ đè bẹp và tác động lên cơ thể như một cơn sóng khổng lồ, khiến chúng ta càng mệt mỏi hơn trước. Bạn có thể đã từng nghe bạn mình gọi đây là sự cố do caffeine.

Nếu bạn thường xuyên sử dụng chất kích thích hoặc caffeine để duy trì năng suất làm việc và hoạt động hàng ngày, bạn có thể phát triển sự phụ thuộc và khả năng chịu đựng theo thời gian. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần một lượng caffeine lớn hơn để có được tác dụng tương tự như bạn từng cảm thấy.

Cách tăng mức năng lượng của bạn một cách tự nhiên

Có những điều quan trọng bạn có thể làm để tăng năng lượng một cách tự nhiên và hoàn thành được nhiều việc hơn trong ngày.

Tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Cho dù bạn đang suy nghĩ, làm việc hay tập thể dục, bạn đều cần một nguồn cung cấp năng lượng ổn định. Lựa chọn thực phẩm của bạn rất quan trọng khi nói đến căng thẳng và năng lượng. Một số thực phẩm có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng lâu dài, trong khi những thực phẩm khác khiến chúng ta rơi vào tình trạng hôn mê do thức ăn, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và mất động lực.

Chỉ số Glycemia là một giá trị được sử dụng để xác định tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng ta có xu hướng tràn đầy năng lượng và suy sụp sau đó. Điều này là do thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như carbs tinh chế, được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Mức đường huyết của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng như thế nào. Nếu lượng đường trong máu và insulin của bạn dao động quá nhanh hoặc duy trì ở mức cao, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, khó chịu và thèm ăn bốc đồng.

Nên ưu tiênthực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thịt, cá, các loại hạt, thảo mộc và gia vị trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn có nguồn nhiên liệu ổn định cho các tế bào của mình. Nó cũng có thể nâng cao sức chịu đựng của bạn khi thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi khắt khe.

Đây là bài tập bạn nên thử:

Tránh căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính và kiệt sức về tinh thần. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy khi căng thẳng, chúng ta dễ đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta cảm thấy yếu đuối và mệt mỏi.

Một số dẫn đến việc ăn uống căng thẳng khi đối mặt với những tình huống khó khăn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và lượng đường trong máu không cân bằng. Căng thẳng mãn tính cũng có thể dẫn đến sự phát triển của lo âu và trầm cảm, điều này có thể dẫn đến giảm động lực tổng thể và giảm mức năng lượng.

Để tránh kiệt sức và căng thẳng, hãy nhớ tìm thời gian để làm những việc khiến bạn hài lòng và tĩnh tâm. Xem những bộ phim yêu thích, đi chơi với bạn bè, đọc những cuốn sách yêu thích hoặc tự thưởng cho mình một buổi mát-xa thư giãn.

Có giấc ngủ ngon

Tối đa hóa giấc ngủ của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giữ cho cơ thể bạn được trẻ hóa. Chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon là cách tốt nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ và tận dụng tối đa giấc ngủ.

Làm điều này để cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường năng lượng của bạn:

1. Tắt tất cả các nguồn ánh sáng và ngủ trong phòng mất điện.
2. Không sử dụng thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Tránh ăn nhiều, tránh dùng caffeine hoặc đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
4. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
5. Tránh nicôtin.
6. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
7. Tắt những phiền nhiễu như email hoặc thông báo văn bản.
8. Tập thể dục trong ngày.

Cơ thể chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau khi ngủ và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giai đoạn ngủ sâu là quan trọng nhất trong số đó. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể chúng ta bước vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Nó cũng cho phép chúng ta phục hồi sau chấn thương và căng thẳng bằng cách tăng cường sản xuất ATP, một phân tử thiết yếu tạo ra năng lượng.

Tuyến yên cũng tiết rahormone tăng trưởng (GH)trong lúc ngủ sâu. GH rất cần thiết cho chứng phì đại cơ và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Khi bạn có giấc ngủ ngon và không bị gián đoạn, não sẽ loại bỏ những thông tin không liên quan và cải thiện quá trình hoạt động tinh thần của bạn.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy nên ngủ ít nhất 6-7 giờ liên tục mỗi ngày để tối ưu hóa năng lượng và sức khỏe của bạn.

Uống nhiều nước.

Tất cả chúng ta đều biết điều này rồi, nước rất quan trọng cho sự sống còn của chúng ta. Tất cả các cơ quan của chúng ta, đặc biệt là não, đều cần nước để hoạt động bình thường.

Mất nước dẫn đến tăng nồng độ hormone căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, nhịp tim của bạn tăng lên, hơi thở trở nên nặng nề và thường xuyên hơn, dẫn đến cơ thể càng mất nhiều chất lỏng hơn. Thật không may, điều này tạo ra một chu kỳ căng thẳng và mất nước có thể làm hỏng ngày của bạn và khiến mức năng lượng của bạn giảm xuống.

Uống một lượng nhỏ nước mỗi ngày. Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày hoặc ít nhất 2 lít mỗi ngày.

Bài tập thở

Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hiện để kiểm soát mức tiêu thụ oxy, tối ưu hóa nhịp tim và kiểm soát sự giãn nở của phổi. Tất cả những điều này sẽ góp phần quản lý năng lượng của bạn suốt cả ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên vì việc kiểm soát hơi thở có thể tác động đáng kể đến năng lượng và động lực của bạn.

Ví dụ, những người có nhịp tim cao hơn hoặc những người sử dụng miệng nhiều hơn mũi để thở có nhiều khả năng bị căng thẳng và mệt mỏi mãn tính. Ngược lại, những người thường xuyên thực hành một số hình thức tập thở như thiền và yoga sẽ tỉnh táo hơn, có nhiều động lực hơn và có cái nhìn tích cực hơn.

ăn protein trước khi tập có tốt không

Các bài tập tốt nhất để cải thiện năng lượng của bạn

Mặc dù bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm năng lượng để tập luyện, nhưng việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vẫn là cách tốt nhất để tăng cường năng lượng cho bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn liên tục thích nghi với nhu cầu mà bạn đặt ra. Nếu bạn bỏ qua các bài tập hoặc tránh gắng sức trong ngày, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng bạn không cần thêm năng lượng.

Thói quen cardio-aerobicVàrèn luyện sức đề khánglà những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ thể bạn có nhiều năng lượng hơn. Những bài tập này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sự trao đổi chất của bạn, cho phép bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng và nhu cầu thể chất của cuộc sống hàng ngày.

Tóm lại

Bạn có thể làm những điều để cải thiện mức năng lượng của mình ngoài việc dùng chất kích thích hoặc caffeine. Quản lý hiệu quả năng lượng của bạn suốt cả ngày cho phép bạn đạt được nhiều thành tựu hơn trong phòng tập thể dục và các khía cạnh khác trong cuộc sống.

Tài liệu tham khảo →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeine và adenosine. Tạp chí bệnh Alzheimer: JAD, 20 Phụ 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. và cộng sự. Tác dụng chuyển hóa của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris RB (2015). Tác động mãn tính và cấp tính của căng thẳng đối với cân bằng năng lượng: có mô hình động vật phù hợp không? Tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ. Sinh lý điều tiết, tích hợp và so sánh, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Y tế Harvard. (2020, ngày 21 tháng 7). Giấc ngủ tăng cường năng lượng của bạn như thế nàohttps://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Nước, hydrat hóa và sức khỏe. Đánh giá dinh dưỡng, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kiểm soát hơi thở có thể thay đổi cuộc sống của bạn như thế nào: Đánh giá có hệ thống về mối tương quan tâm sinh lý của việc thở chậm. Biên giới trong khoa học thần kinh của con người, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353