Phần lưng dưới khỏe mạnh và ‘chống đạn’ là nền tảng của một vóc dáng cân đối và cột sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, mặc dù có vai trò quan trọng trong việc vận động hàng ngày và phòng ngừa chấn thương, cơ lưng dưới thường bị bỏ qua trong nhiều thói quen tập luyện.

Trong nhiều trường hợp, những người cố gắng xây dựng cơ lưng dưới không nhắm mục tiêu hiệu quả vào chúng. Sự lơ là này có thể dẫn đến sự phân bổ sức mạnh không cân xứng, không chỉ ảnh hưởng đến thành tích thể thao mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương nếu không được kiểm soát.

Nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới của bạn thường xuyên không chỉ là về mặt thẩm mỹ. Đó là về việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh được trang bị sẵn sàng cho những thử thách của cuộc sống hàng ngày. Lưng dưới là một cấu trúc phức tạp gồm các cơ và dây chằng hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể, mang lại khả năng di chuyển theo nhiều hướng và tăng cường cảm giác về quyền sở hữu hoặc cảm giác vị trí của cơ thể. Tuy nhiên, lối sống ít vận động và tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến sự suy yếu của khu vực quan trọng này.

hoạt động của tim ngoại biên

Bài viết này sẽ đi sâu vào tầm quan trọng của việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định tối ưu ở vùng lưng dưới cũng như cách bạn có thể nhắm mục tiêu hiệu quả vào cơ lưng dưới của mình.

Cơ bắp của lưng dưới

Cột sống không ổn định nếu không có sự hỗ trợ quan trọng của các cơ sâu ở lưng dưới. Những cơ chính này bao gồm cơ dựng cứng cột sống, cơ tứ giác thắt lưng và cơ nhiều nhánh. Chúng hoạt động hài hòa để hỗ trợ cột sống, tạo điều kiện di chuyển và bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.

Dụng cụ nắn cột sống

Các cơ này chạy dọc theo toàn bộ chiều dài của cột sống, từ xương cùng đến đáy hộp sọ.

Chức năng:Chúng chịu trách nhiệm chính trong việc kéo dài cột sống, cho phép đứng lên từ tư thế cúi xuống và cũng đóng vai trò uốn cong sang một bên và xoay cột sống.

Sức mạnh và độ bền:Những cơ này rất quan trọng để duy trì tư thế và tham gia vào các hoạt động liên quan đến nâng và mang vác.

Chấn thương và phục hồi chức năng:Do vai trò của chúng trong việc chuyển động và hỗ trợ cột sống, cơ dựng cột sống thường được chú trọng trong các chương trình phục hồi chức năng cho bệnh đau lưng.

Thắt lưng vuông

Cơ tứ giác thắt lưng là một cơ sâu ở lưng dưới nằm ở hai bên cột sống thắt lưng. Nó trải dài giữa xương sườn thấp nhất và đỉnh xương chậu.

Chức năng:Nó giúp ổn định xương chậu khi một người đang đứng và cũng hỗ trợ cột sống uốn cong sang một bên (uốn cong sang một bên). Nó đóng một vai trò quan trọng khi bạn nâng vật gì đó ở một bên cơ thể.

Tư thế và chuyển động:Nó thường được gọi là hip Hiker vì nó có thể nâng hông sang một bên. Cơ này cũng hoạt động khi thở sâu, giúp ổn định cơ hoành.

Đau đớn và khó chịu:Cơ tứ giác thắt lưng bị căng hoặc làm việc quá sức có thể là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới, thường là do vai trò của nó trong việc bù đắp cho các cơ yếu hoặc mất cân bằng khác.

đa năng

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng multifidus là cơ khỏe nhất giúp hỗ trợ cột sống. Đó là một loạt các cơ được gắn vào cột sống, mang lại độ cứng và sự ổn định cần thiết cho cột sống trong quá trình di chuyển.

Chức năng:Cơ này rất quan trọng để ổn định các khớp trong cột sống trong quá trình di chuyển, ngăn ngừa những chuyển động không mong muốn và kiểm soát sự phân bổ tải trọng lên các đĩa đệm đốt sống.

Ổn định cốt lõi:Multifidus được coi là một phần của cơ cốt lõi và sức mạnh của nó là điều cần thiết để có một tấm lưng khỏe mạnh.

Thoái hóa và phục hồi:Nghiên cứu cho thấy sự teo hoặc suy yếu của cơ đa nang có thể liên quan đến chứng đau lưng mãn tính và việc tăng cường cơ này có thể là chìa khóa để phục hồi và ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai.

Giảm đau lưng và kiểm soát thần kinh cơ

Khoảng 80% dân số thế giới bị đau thắt lưng do yếu cơ hoặc thiếu kiểm soát thần kinh cơ ở vùng lưng dưới. Ngay cả những vận động viên dày dặn kinh nghiệm và những người đam mê tập gym kỳ cựu cũng không tránh khỏi tình trạng này. Trên thực tế, rất nhiều vận động viên bị viêm mãn tính và đau lưng do tập luyện quá sức.mất cân bằng cơ bắpvà thiếu sự nhắm mục tiêu hiệu quả của các cơ lưng dưới.

Khả năng kiểm soát cơ kém ở lưng dưới cũng góp phần làm giảm khả năng nhận cảm ở các cơ sâu trong vùng. Nhận thức bản thể là khả năng cơ thể nhận biết vị trí của nó trong không gian và vai trò của lưng dưới trong hệ thống phản hồi cảm giác này là rất quan trọng.

Khi cơ co lại hoặc giãn ra, các cơ quan cảm giác trong cơ sẽ gửi tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương để não có thể xác định được vị trí hiện tại của cơ thể.

Phần lưng dưới khỏe mạnh giúp tăng cường khả năng cảm nhận bản thân, cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Không phải tất cả các bài tập đều hữu ích!

Mặc dù đúng là tập thể dục là thuốc, nhưng đó lại là một trường hợp khác khi bạn bị đau thắt lưng. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, các bài tập duỗi lưng truyền thống, chẳng hạn như bài tập Siêu nhân, gây rất nhiều áp lực lên vùng lưng dưới, điều này có thể làm trầm trọng thêm các trường hợp đau lưng dưới và kích ứng dây thần kinh.

Giống như bất kỳ loại thuốc nào, cần có một bài tập cụ thể cho một tình trạng cụ thể

Các bài tập chính cho sức mạnh lưng dưới

Dưới đây là các bài tập chính nhằm vào cơ lưng dưới đồng thời giảm thiểu nguy cơ chèn ép cột sống quá mức và ngăn ngừa chấn thương.

Deadlifts và squats

Deadlifts và squats là không thể thương lượng và phải là bài tập chính để tăng sức mạnh cho lưng dưới. Chúng nhắm vào các cơ cột sống cương cứng và đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ chuỗi sau.

Hình thức phù hợp là chìa khóa để thu được lợi ích từ các bài tập kết hợp này đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu lưng dưới của bạn quá yếu, việc thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả có thể gặp khó khăn và tốt hơn hết bạn nên thực hiện một số bài tập duỗi lưng trước để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Quay lại Tiện ích mở rộng

Phần mở rộng lưng tập trung vào việc cô lập các cơ lưng dưới. Khi được thực hiện chính xác, chúng sẽ củng cố cột sống cương cứng mà không gây căng thẳng quá mức lên cột sống. Điều cần thiết là tránh duỗi quá mức để duy trì tính toàn vẹn của cột sống và ngăn chặn cột sống bị chèn ép quá mức.

Chiếc ghế La Mã vàmáy GHDlà những cách tuyệt vời để cô lập các cơ lưng dưới trong quá trình tập luyện duỗi lưng và ngăn cơ gân kheo và cơ mông lấn át lưng dưới trong khi tập luyện.

bài tập thể dục mềm dẻo tốt

Chó chim

Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng rất nhiều người bị đau lưng mãn tính thực sự có cơ lưng khỏe nhưng lại thiếu sự phối hợp thần kinh cơ cần thiết.

Bài tập chó chim rất tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của lưng dưới và kiểm soát thần kinh cơ. Nó thách thức các cơ cốt lõi và cơ lưng dưới hoạt động cùng nhau, tăng cường khả năng phối hợp và khả năng cảm nhận cơ thể của cơ thể bạn.

Một thói quen lưng dưới cân bằng là chìa khóa

Kết hợp sự ổn định và tính di động

Tích hợp cốt lõi:

Cơ lõi khỏe mạnh sẽ bổ sung cho phần lưng dưới khỏe mạnh. Kết hợp các bài tập như plank và bridge có thể giúp xây dựng nền tảng vững chắc hỗ trợ cơ lưng dưới. Cơ lõi khỏe có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị đau lưng.

Kéo dài và di chuyển:

Sự linh hoạt ở hông và gân kheo có thể làm giảm căng thẳng không cần thiết ở lưng dưới. Kết hợp bài tập giãn cơ và vận động vào thói quen của bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của lưng.

Con lăn bằng bọt cũng có thể giúp nới lỏng một số vùng 'chặt' ở lưng dưới, hông và chân của bạn, cho phép bạn đạt được phong độ cao nhất trong quá trình nâng.

Khởi động năng động:

Bắt đầu tập luyện của bạn với năng độnglàm nóngcó thể chuẩn bị phần lưng dưới cho các bài tập sắp tới. Các chuyển động như mèo bò và vặn mình có thể làm tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ bị căng cơ.

Rèn luyện cốt lõi của bạn, cải thiện khả năng vận động của bạn và luôn khởi động để bổ sung cho quá trình tập luyện lưng dưới của bạn

Lời khuyên và cân nhắc về đào tạo

Quá tải lũy tiến

Để tăng cường sức mạnh, hãy tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng trong các bài tập lưng dưới của bạn. Sự tăng dần dần này sẽ thử thách các cơ và dẫn đến tăng sức mạnh và sức bền.

Đây là một kế hoạch dành cho phụ nữ mà bạn có thể quan tâm:

Và đối với nam giới:

Tần suất và khả năng phục hồi

Phần lưng dưới không nên làm việc quá sức. Đặt mục tiêu tập luyện lưng dưới có mục tiêu 1-2 lần mỗi tuần, cho phép có nhiều thời gian phục hồi để ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức.

Lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hơn bình thườngmệt mỏi cơ bắp, đánh giá lại hình thức của bạn, trọng lượng được sử dụng và cách tiếp cận tổng thể của bạn để tập luyện lưng dưới.

Xây dựng sức mạnh lưng của bạn là một cuộc hành trình. Đừng vội vàng

Tóm lại

Vùng lưng dưới là vùng thường bị bỏ qua khi nói đến thói quen tập thể dục. Lối sống ít vận động và thực hiện bài tập không đúng cách có thể dẫn đến việc nhắm mục tiêu không hiệu quả vào cơ lưng dưới, dẫn đến mất cân bằng cơ và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương về lâu dài.

Việc kết hợp các bài tập chính như deadlifts, squats, back Extension và các bài tập vận động vào thói quen của bạn có thể tác động tích cực đến lợi ích của bạn và thúc đẩy cột sống khỏe mạnh hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Sassack B, Carrier JD. Giải phẫu, lưng, cột sống thắt lưng. [Cập nhật ngày 14 tháng 8 năm 2023]. Trong: StatPearls [Internet]. Đảo kho báu (FL): Nhà xuất bản StatPearls; Tháng 1 năm 2023-. Có sẵn từ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Các trục cơ của cơ multifidus trải qua sự thay đổi cấu trúc sau khi thoái hóa đĩa đệm. Tạp chí cột sống châu Âu: ấn phẩm chính thức của Hiệp hội cột sống châu Âu, Hiệp hội biến dạng cột sống châu Âu và Bộ phận châu Âu của Hiệp hội nghiên cứu cột sống cổ, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Dịch tễ học và các yếu tố nguy cơ gây đau cột sống. Phòng khám thần kinh, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Các bài tập để ngăn ngừa tái phát chứng đau thắt lưng. Cơ sở dữ liệu tổng quan hệ thống của Cochrane, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Sức mạnh cơ bắp và kiểm soát thần kinh cơ ở bệnh đau thắt lưng: Vận động viên ưu tú so với dân số nói chung. Biên giới trong khoa học thần kinh, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Hoạt động của cơ thân trong các bài tập bóng ổn định và tạ tự do. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd