Thể dục là một trải nghiệm cá nhân sâu sắc. Đó không phải là một cuộc hành trình phù hợp cho tất cả. Thông thường, nó được đánh dấu bằng một loạt thử nghiệm và sai sót. Khi sự phấn khích ban đầu mất dần, nhiều người không được chuẩn bị để đối phó với những trở ngại mà người mới bắt đầu gặp phải khi bắt đầu hành trình tập thể dục. Nếu không được quản lý, những trở ngại này có thể hủy hoại không chỉ động lực tập thể dục và chế độ ăn kiêng mà còn cả sự tiến bộ của bạn.

Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng hơn 50% những người bắt đầu hành trình tập thể dục sẽ từ bỏ và quay lại thói quen cũ trong vòng 6 tháng! Xem xét tỷ lệ rủi ro so với phần thưởng, có thể khó hiểu tại sao hầu hết chúng ta lại từ bỏ những lợi ích tiềm tàng của việc sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn.

Ăn bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những trở ngại mà người mới bắt đầu gặp phải trong hành trình tập thể dục của họ và cách vượt qua chúng để bạn có thể duy trì sự kiên định và xây dựng thói quen tập thể dục hiệu quả.

Tại sao chúng ta từ bỏ mục tiêu tập thể dục của mình?

Chỉ có khoảng 27% những người đặt mục tiêu cho năm mới liên quan đến chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể duy trì chúng trong vài tuần. Vậy tại sao nhiều người lại từ bỏ tham vọng tập thể dục dù động lực ban đầu của họ rất cao?

Hóa ra nó có liên quan gì đó đến cách chúng ta nhìn nhận về hành trình tập thể dục.

Các nghiên cứu về hành vi xác nhận rằng những áp lực bên ngoài hoặc ý tưởng về những thành tựu trong tương lai không dẫn đến sự thay đổi hành vi bền vững. Chính sự hoàn thành trong quá trình này đã tạo ra những thói quen và thói quen lâu dài.

Ví dụ, nghiên cứu về việc tuân thủ tập thể dục ở những người mới tập gym cho thấy những phần thưởng nội tại như tận hưởng việc tập luyện hoặc giảm căng thẳng sẽ mang lại cảm giác thỏa mãn hơn là những đặc quyền bên ngoài như tìm kiếm lời khen ngợi hoặc cải thiện ngoại hình.

Chìa khóa để đạt được bất kỳ mục tiêu nào là yêu thích chính quá trình đó.

5 trở ngại mà người mới bắt đầu phải đối mặt trong hành trình tập luyện của mình

1. Thiếu tính nhất quán

Trên thực tế, hành trình rèn luyện sức khỏe là một biểu đồ có các đỉnh và đáy và các yếu tố dao động như động lực và sự thất vọng chỉ là một phần của quá trình. Những thất bại do chấn thương, bệnh tật hoặc các sự kiện trong cuộc sống sẽ xảy ra, nhưng việc duy trì sự nhất quán và tiến bộ trong thời gian dài phụ thuộc vào khả năng phục hồi tinh thần, khả năng thích ứng và lòng trắc ẩn với bản thân trong thời gian đi xuống.

Động lực mất dần và tâm trạng của bạn dao động. Điều quan trọng là không đặt thói quen và mục tiêu của bạn dựa trên cảm giác và cảm xúc. Trì hoãn hoặc không đáp ứng được lịch trình đã đặt ra của chúng ta sẽ dẫn đến việc tự nói chuyện tiêu cực, điều này có thể gây ra một vòng xoáy đi xuống trong hành trình tập thể dục của bạn.

May mắn thay, điều tương tự cũng xảy ra khi chúng ta tôn trọng những cam kết với bản thân và theo đuổi các mục tiêu của mình—điều đó dẫn đến động lực đi lên để duy trì sự kiên định. Đó là tất cả về việc xuất hiện bất kể lý do của bạn.

Làm thế nào để vượt qua nó:

chương trình tập luyện không tạ

• Phát triển thói quen và xây dựng thói quen liên quan đến mục tiêu tập thể dục của bạn.
• Xây dựng những thói quen nhỏ như đi dạo buổi sáng thường xuyên,đồ ăn nhẹ vận động,hoặc các môn thể thao giải trí cùng bạn bè.
• Tạo lịch tập luyệnvà kế hoạch bữa ăn, và làm theo chúng.

Theo thời gian, những điều này sẽ trở thành bản chất thứ hai và gần như trở nên tự động.

Chúng ta phải di chuyển để cảm thấy thích nó chứ không phải ngược lại.

2. Tư duy tất cả hoặc không có gì

Những người mới bắt đầu thường quá mong muốn đạt được kết quả nhanh chóng, vì vậy họ nhanh chóng rơi vào cái bẫy được ăn cả ngã về không với chế độ tập luyện của mình. Họ khởi động các thói quen tập luyện đầy tham vọng. Họ thúc đẩy tình trạng kiệt sức hàng ngày trong khi hạn chế đáng kể chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, chiến lược này thường không vượt qua được những rào cản tinh thần khác nhau khi tập thể dục do mệt mỏi và thiếu thời gian tập luyện phù hợp.sự hồi phục.

Những hành động này thường phản tác dụng và dẫn đến kiệt sức vàcao nguyên tập luyện, nơi cuối cùng họ không kiếm được lợi nhuận đáng kể trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Cách tiếp cận phân cực này làm suy yếu tính nhất quán, điều cần thiết cho sự tiến bộ.

Làm thế nào để vượt qua nó:

• Xác định xem kế hoạch tập luyện hoặc chế độ ăn kiêng hiện tại của bạn có bền vững hay không dựa trên lối sống và mức độ thể chất của bạn.
• Đừng vội vàng. Dành thời gian cho những điều tốt đẹp.
• Dần dần xây dựng sức bền bài tập của bạn thông qua tính nhất quán.
• Ưu tiên lấy đủchất dinh dưỡng đa lượngdựa trên mục tiêu hiện tại của bạn thay vì hạn chế bản thân.

Những bước đi nhỏ và bền vững sẽ dẫn đến thành công lâu dài.

3. Thiếu kiến ​​thức và hướng dẫn

Kiên thức là sức mạnh. Tư duy không đau đớn, không đạt được bị lạm dụng quá mức và thực sự gây hiểu nhầm. Nếu không có kiến ​​thức hoặc hướng dẫn phù hợp về thể dục, những người mới bắt đầu nhiệt tình thường cảm thấy thất vọng vì tiến độ bị hạn chế hoặc bị chấn thương khi tập quá mức, điều này có thể ngăn ngừa được nếu có sự chuẩn bị đầy đủ.

Thói quen nâng tạ 6 ngày

Sự tiến bộ đòi hỏi một kế hoạch chiến lược chứ không chỉ đơn giản là nỗ lực không ngừng. Thiếu kiến ​​thức sớm về phá hoại tính bền vững. Điều cần thiết là phải hiểu rằng sức khỏe thể chất và khoa học không ngừng phát triển và những khám phá mới đang được thực hiện thường xuyên.

Làm thế nào để vượt qua nó:

• Nghiên cứu và học hỏi từ các trang web và video thể dục đáng tin cậy.
• Tải xuống ứng dụng Gymaholic.
• Hãy theo dõi các nghiên cứu mới nhất.
• Làm việc với huấn luyện viên cá nhân để tối đa hóa lợi ích của bạn.
• Có một đối tác đào tạo hoặc một người bạn có trách nhiệm.

Đầu tư vào việc học. Bạn càng biết nhiều, kết quả của bạn càng tốt.

4. Sợ bị người khác đánh giá

Chúng tôi hiểu rồi. Ban đầu, phòng tập thể dục có thể là một không gian đáng sợ. Nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người trong phòng tập luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn trong hành trình và thực sự ủng hộ mục tiêu của bạn. Xét cho cùng, phòng tập thể dục là một cộng đồng gồm những người có cùng mục tiêu trong cuộc sống —- để cải thiện bản thân!

Lo lắng là phản ứng bình thường của não chúng ta trước những tình huống lạ. Nhưng đừng để nó tiêu thụ bạn. Hãy nhớ rằng bạn đang trên hành trình này vì chính mình chứ không phải vì người khác.

Đây là một trích dẫn nhanh:Những người quan trọng không quan tâm, và những người quan tâm không quan trọng.

công dụng của viên vitamin tổng hợp

Làm thế nào để vượt qua nó:

• Xuất hiện bất kể điều gì. Bạn càng tiếp xúc với một tình huống cụ thể thì nó càng trở nên quen thuộc và dễ giải quyết hơn.
• Thực hành các bài tập thở sâu khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng.
• Xác định 'lý do' sâu sắc nhất của bạn và sử dụng nó làm động lực bên trong của bạn.
• Tham gia một cộng đồng trực tuyến hoặc địa phương.
• Hãy xem xét các lớp tập thể dục nhóm.

Đây là kế hoạch dành cho người mới bắt đầu dành cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

5. Không có khoản hoàn trả rõ ràng

Nếu không có kết quả rõ ràng từ sự làm việc chăm chỉ của bạn, động lực của bạn có xu hướng giảm nhanh hơn nhiều.

Đây là sự thật: tập thể dục và tuân theo chế độ ăn kiêng là một việc khó khăn. Đó là một quá trình chậm rãi, từ từ nhưng vô cùng bổ ích. Điều quan trọng cần nhớ là kết quả tập luyện dựa trên sự kết hợp phức tạp của các yếu tố như nỗ lực, chế độ ăn uống, di truyền, tuổi tác và mức độ thể lực của bạn.

Cơ thể bạn trải qua một sự biến đổi vô hình khi bạn tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Mức cholesterol của bạn giảm, nhịp tim chậm lại, đầu óc bạn trở nên minh mẫn hơn, suy nghĩ của bạn trở nên tích cực hơn và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cũng giảm đi.

Ngay cả khi cơ bắp của bạn không nổi lên hoặc cân nặng của bạn không thay đổi sau một vài tuần, hãy biết rằng những nỗ lực của bạn có tác động to lớn bên dưới làn da, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Làm thế nào để vượt qua nó:

1. Chụp ảnh cơ thể hàng tuần. (mặt trước, mặt bên và mặt sau)
2. Đừng bận tâmsự dao động về cân nặng của bạn.
3. Sử dụng cân thông minh và không dựa vào chỉ số BMI của bạn.

Bạn không thể thay đổi những gì bạn không thể đo lường được.

Mẹo thưởng:

Ăn mừng chiến thắng của bạn. Hãy tự hào rằng bạn đang làm điều gì đó cho bản thân để trở thành một phiên bản tốt hơn của chính mình. Hãy ghi nhận những nỗ lực của bạn và luôn rèn luyện lòng từ bi với bản thân.

tập luyện trở lại để xác định

Hãy nhớ rằng thể lực không phải là mục tiêu một lần. Đó là một lối sống và một cuộc hành trình suốt đời. Đừng suy nghĩ quá nhiều về những phần thưởng ngắn hạn.

Tóm lại:

Khả năng cao là những người bắt đầu hành trình tập gym sẽ bỏ cuộc trong vài tuần đầu tập luyện và ăn kiêng vì những trở ngại không thể tránh khỏi mà họ sẽ gặp phải. Những trở ngại như thiếu tính nhất quán, sợ bị đánh giá, thiếu sự hướng dẫn và tư duy được tất cả hoặc không có gì có thể khiến bạn thất bại và làm chệch hướng sự tiến bộ của bạn.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu, một vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay chỉ đơn giản là một người đam mê thể dục, điều cần thiết là phải lưu ý đến những rào cản này và học cách vượt qua chúng để thành công trong hành trình tập thể dục của mình.

Tài liệu tham khảo →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Động cơ và rào cản đối với việc bắt đầu và tuân thủ tập thể dục lâu dài trong môi trường câu lạc bộ thể hình-Một nghiên cứu tiếp theo kéo dài một năm. Tạp chí y học & khoa học thể thao Scandinavia, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Những người đổi mới chọn Wonder. (nd).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Duy trì tập thể dục thường xuyên trong quá trình giảm cân Duy trì: Vai trò của thời gian tập thể dục nhất quán. Tạp chí hoạt động thể chất và sức khỏe, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tạo thói quen cho sức khỏe: tâm lý 'hình thành thói quen' và thực hành chung. Tạp chí thực hành tổng quát của Anh: tạp chí của Trường Cao đẳng Bác sĩ Đa khoa Hoàng gia, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466