Cuối cùng bạn đã bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe. Sau vài tháng làm việc chăm chỉ, bạn đã đạt được kết quả tuyệt vời. Bạn giảm mỡ, tăng nhiều cơ bắp hơn và nhìn thấy phiên bản đẹp hơn của mình trước gương. Bạn cảm thấy hạnh phúc và thành đạt.

Tuy nhiên, cuộc hành trình của bạn chỉ mới bắt đầu. Thể hình là một phong cách sống chứ không phải là sự kiện diễn ra một lần cho dù bạn là vận động viên ưu tú, người đam mê thể dục hay người mới bắt đầu. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nó có sự bắt đầu nhưng không có sự kết thúc.

trước khi tập luyện có gây lo lắng không

Khi nói đến thể dục, việc tập thể dục thường xuyên có thể là một cuộc đấu tranh đối với nhiều người. Ngay cả những người tập tạ dày dạn kinh nghiệm cũng có thể quay lại thói quen cũ và mất đi sự tiến bộ trong phòng tập. Đôi khi, ngay cả những biến cố trong cuộc sống cũng có thể dễ dàng cản trở bạn có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao việc lên lịch tập luyện và khiến chúng trở nên tự động về mặt tinh thần là điều cần thiết.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu tìm hiểu khoa học về lý do tại sao việc xây dựng một lịch trình tập thể dục và tuân thủ chúng một cách nhất quán lại quan trọng.

Khoa học hình thành thói quen

Con người là sinh vật của thói quen. Bộ não của chúng ta hoạt động bằng cách ưu tiên các nhiệm vụ đã trở nên tự động sau vô số giờ lặp đi lặp lại nhất quán. Đó là lý do tại sao việc phá bỏ những thói quen cũ và hình thành những thói quen mới luôn khó khăn.

Thói quen được hình thành bằng cách làm theo 4 bước của vòng lặp thói quen. Bộ não của chúng ta lần nào cũng thực hiện các bước này theo cùng một thứ tự để tạo ra một thói quen lâu dài.

1. Gợi ý

Các tín hiệu kích hoạt não để bắt đầu một phản ứng hoặc hành vi. Chúng là những mẩu thông tin khiến não dự đoán hoặc dự đoán phần thưởng.

Ví dụ, mùi thơm của hạt cà phê vào buổi sáng có thể khơi dậy cảm giác thèm một tách cà phê nóng để bắt đầu một ngày mới.

2. Thèm ăn

Sự thèm muốn là động lực đằng sau mọi hành động. Không có động lực hoặc ham muốn mạnh mẽ, chúng ta thiếu lý do để hành động hoặc phản ứng. Chúng ta thường khao khát không phải bản thân thói quen hay hành vi mà là cảm giác chúng ta có được khi thực hiện chúng.

Ví dụ, mọi người không thèm thuốc lá nhưng lại tìm kiếm cảm giác nhẹ nhõm mỗi khi hút thuốc. Chúng ta không có động lực để tắm hay đánh răng hàng ngày mà bởi cảm giác sạch sẽ.

3. Hành động

Hành động hoặc phản ứng đề cập đến thói quen thực tế mà bạn thực hiện. Việc thực hiện một hành động sẽ trở nên khó khăn nếu nó đòi hỏi nỗ lực đáng kể về thể chất hoặc tinh thần.

Nếu một hành động mang lại cảm giác thích thú và chúng ta tiếp tục thực hiện chúng, sức đề kháng tinh thần của chúng ta đối với một thói quen cụ thể sẽ trở nên yếu hơn và chúng ta thậm chí còn có xu hướng hướng tới chúng nhiều hơn.

4. Phần thưởng

Phần thưởng là mục tiêu cuối cùng của mọi hành động. Não của chúng ta giải phóng một chất dẫn truyền thần kinh gọi là dopamine như một phần thưởng cho những hành vi thú vị.

Nếu bạn thực hiện một hành động mà bạn cảm thấy thú vị, dopamine sẽ củng cố đường dẫn thần kinh cho thói quen đó. Khi bạn không làm những việc đó, dopamine sẽ tạo ra cảm giác thèm muốn tìm kiếm hành vi đó.

Cũng giống như nhiều thói quen của bạn, tập thể dục cũng là một thói quen mà bạn có thể biến thành một thói quen hiệu quả để tối ưu hóa sức khỏe và tác động đến các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống nếu bạn thực hiện chúng một cách nhất quán.

thói quen tập luyện hàng tuần của phụ nữ

Lịch tập thể dục là gì?

Lịch tập thể dục là một kế hoạch có cấu trúc phác thảo thời gian, ngày và hoạt động cụ thể cho thói quen tập thể dục. Nó được thiết kế để cung cấp một cách tiếp cận rõ ràng và có tổ chức để duy trì thể lực và đạt được mục tiêu của bạn.

Để hình thành thói quen, bạn cần thực hiện hoạt động đó một cách nhất quán. Trung bình mất khoảng 60 ngày để hình thành hoặc phá bỏ một thói quen.

Có một lịch trình tập thể dục đều đặn giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn luôn kiên định. Nó mang lại cho bạn cảm giác ý thức hơn về thể dục.

Tạo và tuân theo một lịch trình tập thể dục có cấu trúc có thể làm giảm đáng kể sức đề kháng tinh thần đối với việc tập thể dục thường xuyên và giảm thiểu sự hỗn loạn về tinh thần mà bạn gặp phải, do đó làm cho thói quen tập thể dục trở nên thú vị.

myo repa

Cuối cùng, một lịch tập thể dục sẽ củng cố vòng lặp thói quen, khiến việc tập thể dục trở thành một hành vi tự động về lâu dài.

Đây là một kế hoạch hiệu quả dành cho phụ nữ:

Và đối với nam giới:

Lợi ích của lịch tập thể dục

Làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn do cơ thể giải phóng hormone hạnh phúc gọi là endorphin, còn hơn thế nữa nếu bạn tuân thủ một lịch trình tập thể dục!

Hoàn thành một buổi tập thể dục được ghi trong lịch tập thể dục hoặc kế hoạch của bạn cho phép bạn cảm thấy hoàn thành tốt hơn vì bạn cố tình đặt mục tiêu bằng cách lên lịch cho chúng trong quá khứ và cuối cùng hoàn thành chúng ở hiện tại.

Mặt khác, việc không thực hiện lịch tập luyện có thể làm giảm tâm trạng và ảnh hưởng đến năng lượng của bạn. Do đó, làm cho nhược điểm thực sự quan trọng trong khi vẫn giữ mức tăng cao đáng kể đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Làm cho việc tập thể dục trở nên toàn diện và thú vị hơn

Thể hình có thể định nghĩa những điều khác nhau đối với mỗi người. Một số muốntrở nên cơ bắp hơnhoặc linh hoạt. Những người khác muốngiảm cân. Đồng thời, những người khác muốn trở nên khỏe mạnh hơn.

Bất kể mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, điều cần thiết là phải nhấn mạnh toàn bộ khía cạnh sức khỏe và thể lực của bạn. Ví dụ, người tập tạ thường bỏ qua sức bền của tim mạch và các nền tảng thể lực khác ngoài sức mạnh và sức mạnh.

Tạo một lịch trình tập thể dục chi tiết có thể giúp bạn dễ dàng tìm thấy sự cân bằng hơn khi có nhiều mục tiêu. Điều này cho phép bạn ưu tiên tập luyện và không tập trung quá nhiều vào chỉ một khía cạnh thể lực của mình.

Giúp bạn tổ chức cuộc sống

Chúng tôi hiểu rồi. Một lối sống lành mạnh có thể đòi hỏi khắt khe, đặc biệt nếu bạn quá bận rộn với những việc khác trong cuộc sống như học tập, công việc, gia đình, bạn bè, v.v.

Lên lịch tập luyện có thể giúp bạn cam kết thực hiện những việc khác trong cuộc sống. Việc lập kế hoạch giúp bạn chuẩn bị về thể chất và tinh thần để phù hợp với các công việc thường ngày của bạn trong lịch trình bận rộn. Ví dụ, kế hoạch ngắn hạnđồ ăn nhẹ phong tràohoặc nhanh chóngthói quen HIITcó thể tạo ra sự khác biệt lớn trong thói quen hàng ngày của bạn.

Một bài tập được lên lịch thường xuyên có thể đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn và giúp bạn đạt được kết quả cả ngắn hạn và dài hạn.

nhận được một v côn

Làm cho bạn cảm thấy có động lực hơn.

Lịch trình tập thể dục có thể giảm thiểu sự trì hoãn và tăng cường động lực bằng cách tích hợp thể dục vào cuộc sống hàng ngày. Một số người cảm thấy có động lực khi làm theo một kế hoạch có cấu trúc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết ra các mục tiêu của bạn có thể cải thiện đáng kể cơ hội thành công và thực hiện theo kế hoạch của bạn.

Cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình

Lịch tập thể dục giúp bạn dễ dàng tải lên tiến trình của mình trong ứng dụng tập luyện hoặc nhật ký để giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình.tiến triển.

Ứng dụng Gymaholic cho phép bạn tùy chỉnh, lập kế hoạch và lên lịch tập luyện ngay trên thiết bị di động của mình.

Thúc đẩy tính bền vững

Chấn thương là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người suy giảm thể lực. Căng cơ có thể dẫn đến đau đớn và căng thẳng tinh thần đáng kể cho người tập gym, khiến họ không thể thực hiện các thói quen của mình trong phòng tập.

Bằng cách tuân theo một lịch trình tập thể dục cân bằng với khoảng thời gian nghỉ ngơi và tập luyện thích hợp, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tối đa hóa lợi ích của mình đồng thời tối ưu hóa việc nghỉ ngơi và phục hồi. Cuối cùng, điều này sẽ dẫn đến thói quen tập thể dục và giữ dáng lâu dài và bền vững.

Cách tạo lịch tập thể dục

Lịch trình tập thể dục của bạn có thể đơn giản như tạo một bảng cho biết thời gian, ngày tháng và loại hình tập luyện bạn sẽ thực hiện.

đại diện tập luyện

Lịch tập thể dục của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập thể dục và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Sẽ rất hữu ích khi tìm kiếm lời khuyên từ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để tối đa hóa thói quen tập luyện của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về lịch tập thể dục:

Lịch tập thể dục dựa trên sự phân chia tập luyện

Ngày	Thời gian	Nhóm cơ	Hoạt động	Khoảng thời gian
Thứ hai	6 giờ chiều	Ngực, Vai	Máy ép ghế, Máy ép vai, Quả tạ bay	60 phút
Thứ ba	6 giờ chiều	Chân, Mông	Squats, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 phút
Thứ Tư	Ngày nghỉ
Thứ năm	6 giờ chiều	Trở lại, Cánh tay	Kéo tạ, hàng, uốn cong bắp tay, mở rộng cơ tam đầu	60 phút
Thứ sáu	6 giờ chiều	Lưng, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân	Deadlifts, squats, uốn cong gân kheo, nâng bắp chân	60 phút
Thứ bảy	Ngày nghỉ
Chủ nhật	Ngày nghỉ

Lịch tập thể dục dựa trên hoạt động

Ngày	Thời gian	Hoạt động	Cường độ	Khoảng thời gian
Thứ hai	07:00	Cardio (Chạy bộ/Chạy bộ)	Vừa phải	45 phút
Thứ ba	6:30 chiều	Rèn luyện sức mạnh (Thân trên)	Vừa phải	60 phút
Thứ Tư	07:00	Yoga / Thiền	Thấp	30 phút
Thứ năm	6:30 chiều	Rèn luyện sức mạnh (Thân dưới)	Vừa phải	60 phút
Thứ sáu	07:00	Cardio (Đạp xe)	Trung bình-Cao	30 phút
Thứ bảy	05:00	Tập luyện toàn thân	Trung bình-Cao	30 - 45 phút
Chủ nhật	Ngày nghỉ

Tóm lại

Tạo một lịch trình tập thể dục có thể giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục và biến nó thành thói quen lâu dài. Theo thời gian, việc kiên trì tuân theo lịch trình tập thể dục của bạn có thể khiến các hoạt động thể dục trở nên tự động, cho phép bạn có sức đề kháng tinh thần tối thiểu khi thực hiện các hoạt động liên quan đến sức khỏe và thể lực của mình.

Hãy nhớ rằng: Hành trình tập thể dục của bạn không có hồi kết. Đó là một lối sống và một lộ trình để tạo ra một phiên bản tốt hơn và khỏe mạnh hơn của chính bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). Tầm quan trọng của việc tạo thói quen và thói quen.Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Tạo thói quen chăm sóc sức khỏe: Tâm lý 'hình thành thói quen' và thực hành chung.Tạp chí Thực hành Tổng quát của Anh,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Một đánh giá có hệ thống xem xét mối quan hệ giữa thói quen và hành vi hoạt động thể chất trong các nghiên cứu theo chiều dọc.Biên giới trong tâm lý học,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Làm thế nào) Ảnh hưởng đến việc hình thành thói quen trong tập thể dục như thế nào?Biên giới trong tâm lý học,mười một.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Hình thành thói quen ở những người tập thể dục thường xuyên tại các trung tâm thể dục: một nghiên cứu khám phá. Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607