Cảm thấy thoải mái và cải thiện vóc dáng không phải là lý do duy nhất khiến việc tập thể dục nên được đặt lên hàng đầu trong danh sách việc cần làm của bạn. Các bài tập khác nhau có thể giải quyết các vấn đề y tế khác nhau mà nhiều người phải vật lộn, chẳng hạn như đau đầu, bệnh về xương, trầm cảm, bệnh tim, tiểu đường, v.v.

Một lĩnh vực sức khỏe thể chất thường bị bỏ qua, đặc biệt là ở phụ nữ, đó là sàn chậu. Đó là một nhóm cơ tạo thành một chiếc địu hoặc võng ở đáy xương chậu để hỗ trợ các cơ quan quan trọng của bạn.

Điều cần thiết là phải gặp bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu nếu bạn bị rối loạn chức năng sàn chậu. Bài viết này không thay thế cho lời khuyên y tế mà chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về tầm quan trọng của các bài tập sàn chậu và cách bạn có thể sử dụng chúng để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể của mình.

Sàn chậu

Duy trì cơ sàn chậu khỏe mạnh là điều quan trọng đối với cả nam giới và phụ nữ để có sức khỏe tổng thể và tinh thần tốt. Cùng với bạncốt lõi, các cơ sàn chậu cho phép cơ thể bạn hấp thụ áp lực và bảo vệ cột sống cũng như các cơ quan nội tạng của bạn.

Dưới đây là các chức năng của cơ sàn chậu:

làm thế nào để có được 1 gram protein mỗi pound

• Hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, trực tràng và tử cung (ở phụ nữ)
• Kiểm soát nhu động bàng quang và ruột bình thường
• Duy trì chức năng tình dục khỏe mạnh
• Mang lại sự ổn định cho xương chậu

Cơ sàn chậu yếu, bị thương hoặc quá căng có thể dẫn đến rối loạn chức năng sàn chậu, dẫn đến khó chịu, không thể nhịn tiểu hoặc đại tiện, đau khi quan hệ tình dục, giảm ham muốn tình dục và sa tạng.

Tại sao bạn cần tập luyện cơ sàn chậu?

Trên toàn cầu, hàng triệu đàn ông và phụ nữ bị đau vùng chậu, tiểu không tự chủ và các rối loạn sàn chậu khác. Trên thực tế, cứ 3 phụ nữ thì có 1 người bị rối loạn chức năng sàn chậu, thường là sau khi sinh con, khiến chất lượng cuộc sống của họ bị ảnh hưởng.

Thật không may, nhiều phụ nữ không nhận được sự điều trị thích hợp mà họ cần do thiếu nhận thức và hiểu biết về tình trạng của họ, ngay cả với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Và bởi vì nó thường liên quan đến việc mang thai và sinh nở, nhiều người cho rằng đau đớn, tiểu không tự chủ và các vấn đề về vùng chậu khác là một phần của quá trình chuyển sang làm mẹ.

đại diện chậm hơn

Điều này sẽ không xảy ra nếu chúng ta có thể tập luyện cho cơ sàn chậu ít nhất hai lần một tuần. Các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện sàn chậu và các bài tập ổn định cốt lõi có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển rối loạn chức năng sàn chậu.

Bài tập sàn chậu

Bạn có thể chỉ nhìn thấy những chuyển động tinh tế khi thực hiện bài tập cơ sàn chậu, nhưng điều đó hoàn toàn ổn vì bạn thường mất thời gian để làm quen với việc rèn luyện cơ sàn chậu.

Mục tiêu của bạn là tăng cường khả năng kiểm soát và phối hợp cơ ở vùng xương chậu để các cơ sàn chậu hoạt động và hoạt động bình thường khi cần thiết.

Các bài tập sàn chậu được thiết kế để nâng cao nhận thức về hoạt động của sàn chậu và vị trí của xương chậu, đồng thời mang lại khả năng vận động cho xương chậu của bạn. Ngoài việc nhắm vào sàn chậu, chúng còn có thể cải thiện tư thế của bạn và ngăn ngừa sự phát triển của chứng đau lưng.

Những bài tập này có thể được thêm vào bất kỳthói quen tập thể dục tại nhà và tập thể dục.

Bài tập Kegel là một bài tập đẳng cự của cơ sàn chậu. Chìa khóa để thực hiện bài tập kegel là tìm được cơ bắp phù hợp. Để tìm được cơ phù hợp, hãy tưởng tượng bạn đang đi tiểu và dừng lại giữa chừng. Khi đã tìm thấy cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu bài tập.

cơ lat

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm xuống giường hoặc thảm tập yoga
2. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và siết chặt cơ xương chậu như thể bạn đang nâng viên bi.
3. Co cơ sàn chậu trong 5 giây. Hít thở bình thường.
4. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và thư giãn hoàn toàn sàn chậu trong 5 đến 10 giây.
5. Thực hiện động tác này 10 lần ít nhất 3 lần mỗi ngày.

Nghiêng chậu

Ý tưởng là xoay xương chậu về phía sau sao cho phần sau của xương chậu nằm phẳng và chạm sàn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang cầm rốn và vẽ nó trên sàn.

Làm thế nào để làm nó:

kế hoạch tập luyện cho phòng gym nữ

1. Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập yoga
2. Cong cả hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất
3. Thư giãn cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn
4. Hít một hơi thật sâu và ấn xương chậu xuống sàn khi bạn thở ra.
5. Giữ cốt lõi của bạn tham gia. Giữ tư thế trong 6 giây
6. Từ từ thả lỏng độ nghiêng của xương chậu và trở về vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại từ 6 đến 10 lần

Hãy nhớ rằng, đừng đẩy bằng chân của bạn. Thay vào đó, bạn cần cô lập chuyển động bằng xương chậu của mình.

Đồng hồ vùng chậu

Đồng hồ vùng chậu là sự tiến triển của bài tập nghiêng vùng chậu của bạn. Hãy tưởng tượng xương chậu của bạn là trung tâm của một chiếc đồng hồ, như thể có một chiếc đồng hồ nằm phẳng trên xương chậu của bạn. Đồng hồ 6 giờ là xương cụt của bạn, trong khi đồng hồ 12 giờ là ở rốn của bạn. Xương hông của bạn ở vị trí thứ chín và thứ ba.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập yoga
2. Thư giãn cổ và vai của bạn
3. Cong cả hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất
4. Đặt đầu ngón tay lên trên xương mu để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của xương chậu
5. Nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía sau và đưa bụng xuống cột sống. Điều này sẽ nghiêng xương chậu sẽ định vị xương chậu của bạn xuống lúc 12 giờ.
6. Nhẹ nhàng di chuyển lên trên, nghiêng xương chậu về phía trước và tạo một vòng cung nhỏ trên lưng. Độ nghiêng xương chậu này sẽ định vị xương chậu của bạn hướng lên lúc 6 giờ.
7. Lặp lại 5 đến 10 lần, qua lại giữa vị trí 6 giờ và 12 giờ.
8. Khi bạn khỏe hơn, hãy bắt đầu di chuyển xương chậu theo chiều kim đồng hồ.
9. Bạn cũng có thể chuyển hướng theo ý muốn.
10. Lặp lại bài tập này trong 10 đến 15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp.

Bóp bóng

Bài tập này tác động vào cơ đùi trong và cơ lõi dưới, hỗ trợ nhiều hơn cho vùng xương chậu.

Làm thế nào để làm nó:

hông sâu

1. Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập yoga
2. Cong cả hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất
3. Đặt một quả bóng hoặc khối tập yoga giữa đầu gối và đùi của bạn.
4. Thực hiện nghiêng xương chậu
5. Bóp bóng và giữ nó trong 6 giây
6. Giữ cốt lõi của bạn hoạt động và đừng nín thở
7. Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
8. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Cầu xương chậu

Cầu xương chậu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới,cơ mông, và các cơ cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập yoga
2. Cong cả hai đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất
3. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và kéo rốn về phía cột sống.
4. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn. Giữ bàn chân vững chắc trên sàn và ấn xuống qua gót chân.
5. Giữ tư thế này trong 6 giây rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
6. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Để bài tập trở nên thử thách hơn và tác động đến các cơ xương chậu và đùi, bạn có thể thêm động tác bóp bóng trong khi thực hiện động tác cầu xương chậu.

Đây là một kế hoạch sẽ giúp bạn xây dựng cơ lõi và cơ mông khỏe mạnh:

chó chim

Bài tập chó chim cải thiện sự ổn định và sự gắn kết cốt lõi. Hơn nữa, nó cũng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn, khiến nó trở thành một bài tập luyện có tác động thấp tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông
2. Giữ cột sống và cổ của bạn ở trạng thái cân bằng.
3. Căng cứng cơ thể và kéo xương bả vai từ lưng về phía hông
4. Để bắt đầu bài tập, đồng thời duỗi thẳng và nâng cao chân trái và cánh tay phải.
5. Giữ trong 2 giây
6. Cong và hạ chân và cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
7. Đổi và nâng chân phải và cánh tay trái của bạn.
8. Giữ trong 2 giây
9. Cong và hạ chân và cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu
10. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại

Tóm lại

Cơ sàn chậu khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe và thể lực của bạn mà bạn không nên bỏ qua. Thực hiện các bài tập sàn chậu có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột, tăng cường chức năng tình dục và ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu.

Tài liệu tham khảo →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Tác dụng của bài tập cơ sàn chậu kết hợp với bài tập ổn định cốt lõi đối với phụ nữ bị tiểu không tự chủ do căng thẳng sau khi điều trị chứng đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu. Những tiến bộ trong tiết niệu, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Bài tập sàn chậu là gì NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Bài tập Kegel. Trong StatPearls. Nhà xuất bản StatPearls. _