Khi bạn bước qua tuổi 50, cơ thể bạn bắt đầu có những hạn chế. Khi bạn đang tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn phải thực hiện một số điều chỉnh trong quá trình luyện tập của mình.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải giảm cường độ tập luyện và tập luyện như một ông lão. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải quên đi môn khoa học tập thể dục mà những chàng trai trẻ hơn có thể tham gia và bắt đầu tập luyện một cách thông minh.

Trong bài viết này, chúng tôi tiết lộ sáu cách để làm chính xác điều đó.

Hãy quên đi những động tác phức tạp nặng nề

Trừ khi bạn là một vận động viên cử tạ, không có lý do gì bạn nên tập các bài tập như squats và deadlifts ở độ tuổi 50. Đặc biệt, squats có hại cho cột sống của bạn. Chúng đặt một trọng lượng rất lớn lên lưng, nén cột sống dưới của bạn, đẩy các đốt sống của bạn lại với nhau. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác duỗi chân để nhấn mạnh trực tiếp vào cơ thể của bạn.cơ tứ đầumà không gây bất kỳ áp lực nào lên cột sống của bạn.

nên ăn trước hay sau khi tập thể dục

Dừng nhấn trên cao

Phần lớn những người tập gym hơn chục năm đều gặp vấn đề về vai. Điều đó có liên quan trực tiếp đến việc ép trên cao. Đây là một bài tập không tự nhiên, không liên quan đến chức năng và chuyển động tự nhiên của khớp vai. Nó đòi hỏi phải xoay khớp vai ở mức độ cực cao để vào vị trí bắt đầu của bài tập. Ngoài ra, nâng cánh tay trực tiếp lên trên là một hành động phổ biến.Nguyên nhân gây ra hội chứng xung đột.

Nếu bạn vẫn đang thực hiện động tác ấn vai, hãy dừng lại ngay lập tức vì vai của bạn!

ĐẾNlàm việc vai của bạn một cách hiệu quả,thực hiện động tác nâng ngang sang bên bằng máy cáp đặt ngang hông.

thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Bỏ tạ

Khi bạn già đi, các mô liên kết của bạn bắt đầu mất đi tính đàn hồi. Điều đó khiến việc di chuyển chân tay của bạn một cách thoải mái trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng trở nên khó khăn hơn.

Khi bạn thực hiện một bài tập với tạ, bạn không thể di chuyển từng chi của mình theo phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng. Đó là bởi vì việc bạn đang cầm một thanh cố định sẽ ngăn không cho cổ tay của bạn và các khớp nối với chúng quay.

Bằng cách chuyển sang sử dụng tạ đơn, bạn đã khắc phục được vấn đề cố định cổ tay. Điều này cho phép mỗi cánh tay di chuyển tự nhiên hơn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó. Đặc biệt, vai của bạn sẽ di chuyển tự do hơn khi bạn sử dụngchuông không kêu.

Như đã lưu ý, nhiều huấn luyện viên dài hạn gặp vấn đề về vai do phải tập luyện nhiều năm. Việc chuyển từ tạ sang tạ đơn sẽ mang lại cho vai của bạn sự yêu thương rất cần thiết!

Khi bạn sử dụng tạ, bạn cũng huy động được nhiều cơ ổn định hơn. Điều này kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, tạo ra mức độ căng thẳng khi luyện tập cao hơn (đó là một điều tốt!).

Hầu hết mọi người đều khỏe hơn ở một bên cơ thể so với bên kia. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến các vấn đề về cơ bắp, tư thế và thăng bằng. Vì cánh tay của bạn hoạt động đơn phương với tạ nên chúng giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng sức mạnh.

sự khác biệt giữa low carb và keto là gì

Một lý do khác để sử dụng tạ thay vì tạ là vì chúng cho phép bạn chuyển động nhiều hơn. Chúng ta có thể minh họa điều này bằng ví dụ về máy ép ghế.

Khi thực hiện động tác đẩy tạ bằng tạ, bạn chỉ có thể hạ người xuống ngang ngực. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể hạ xuống thấp hơn vài inch để kéo căng cơ ngực hoàn toàn hơn. Khi đẩy lên, bạn cũng có thể đưa hai tay lại gần nhau để co cơ ngực hoàn toàn.

Tăng thời gian của bạn khi bị căng thẳng

Tăng của bạnthời gian căng thẳngsẽ cung cấp cho bạn một phương tiện tập luyện cường độ cao mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn. Thời gian căng thẳng (TUT) là tổng thời gian cần thiết để hoàn thành một hiệp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng TUT trong khoảng 40-75 giây là lý tưởng để tăng sức mạnh và cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người mất khoảng 20 giây để hoàn thành một hiệp.

Bạn có thể tăng TUT của mình bằng cách giảm tốc độ ở cả phần đồng tâm (nâng lên) và phần lệch tâm (hạ xuống) của lần lặp. Hãy đặt mục tiêu thời gian để hạ tạ xuống gấp đôi thời gian để nâng tạ lên. Bạn cũng có thểgiữ tư thế đã ký hợp đồng hoàn toàn trong một giây.

Thực hiện nhiều kế hoạch đại diện

Khi tập luyện trên 50 tuổi vẫn có thể sử dụng tạ nặng. Tất nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình vẫn ở trạng thái gần hoàn hảo nhất có thể. Nhưng bạn cũng nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn để có số lần lặp cao hơn trong cùng một hiệp. Làm như vậy sẽ cho phép bạn làm nóng cơ dần dần, tạo ra sự quá tải dần dần và tác động đến tất cả các sợi cơ của nhóm cơ mục tiêu. Đây là sơ đồ tập hiệu quả cho tổng cộng sáu hiệp mà chúng tôi khuyên dùng:

• Hiệp Một - 30 lần lặp lại
• Hiệp 2 - 15 lần lặp lại
• Hiệp 3 - 10 lần lặp lại
• Hiệp 4 - 8 lần lặp lại
• Hiệp 5 - 6 lần lặp

Một chương trình tập luyện bạn nên kiểm tra:

Đào tạo toàn diện

Tập luyện một cách toàn diện có nghĩa là tập luyện không chỉ cơ bắp mà còn cả hệ tim mạch của bạn. Bạn nên xây dựng cả haitập tạ và tập aerobic,chẳng hạn như đạp xe, đi bộ hoặc chơi một môn thể thao phù hợp với lối sống của bạn để bạn đạt được tổng số bài tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày.

bài tập lat tốt nhất cho đại chúng

Ấm lên

Khởi động trước khi tập luyện luôn quan trọng nhưng nó càng quan trọng hơn khi bạn già đi. Của bạnấm lênnên bao gồm cả thành phần hiếu khí và kỵ khí. Bài khởi động aerobic nên bao gồm 5-10 phút với cường độ trung bình trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.

Bài tập kỵ khí của bạn nên bao gồm các động tác kéo giãn năng động liên quan đến các bộ phận cơ thể bạn sẽ tập luyện ngày hôm đó. Chúng có thể bao gồm vòng tay, squat bằng trọng lượng cơ thể hoặc xoay vai.

Gói (lại

Vượt qua 50 không có nghĩa là bạn không thể tập luyện cường độ cao được nữa. Hãy sử dụng sáu mẹo cường độ của chúng tôi để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện thông minh hơn để bảo vệ cơ thể mình trong khi tiếp tục cải thiện nó.

Tài liệu tham khảo →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Các khái niệm hiện tại về luyện tập vai cho vận động viên chạy trên cao. Đại diện Curr Sports Med. 2009 Tháng 5-Tháng 6;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. So sánh khả năng kích hoạt cơ giữa máy ép tạ và đòn tạ ở nam giới được huấn luyện sức đề kháng.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Xuất bản năm 2020 ngày 19 tháng 11.