Bạn đã biết điều đó rồi. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự thành công của việc tập gym. Tuy nhiên, bất chấp lượng thông tin dồi dào có sẵn trên mạng, chúng ta vẫn dễ trở thành nạn nhân của những quan niệm sai lầm và lầm tưởng về dinh dưỡng và sức khỏe.

Những quan niệm sai lầm này có thể dẫn đến những thực hành ăn kiêng không hiệu quả hoặc thậm chí có hại, cản trở sự tiến bộ và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.

Nhưng đây mới là phần trao quyền; nếu bạn muốn thành công trong hành trình tập thể dục của mình, bạn có khả năng chú ý đến mặt khác của phương trình—tối ưu hóa dinh dưỡng.

Bài viết này sẽ làm sáng tỏ một số quan niệm sai lầm phổ biến nhất về dinh dưỡng và cung cấp cho bạn thông tin dựa trên bằng chứng để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt để bạn có thể phát triển một cách tiếp cận cân bằng và bền vững cho các mục tiêu sức khỏe và thể lực của mình.

đại diện tập luyện

7 quan niệm sai lầm về dinh dưỡng phổ biến nhất

Quan niệm sai lầm 1: Bạn nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống

Quan niệm sai lầm này đã trở thành một huyền thoại phổ biến kể từ những năm 1970 và 1980 khi các hướng dẫn về chế độ ăn uống nhấn mạnh việc giảm lượng chất béo để ngăn ngừa bệnh tim và béo phì.

Kết quả là, các sản phẩm ít béo và không béo tràn ngập thị trường và mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, suy giảm chức năng não và mất cân bằng nội tiết tố.

Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến nguy cơ tăng mức cholesterol có hại, phát triển tình trạng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.

Sự thật: Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau.Một số là cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất béo còn hỗ trợ tăng cường giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo.

Lợi ích của chất béo lành mạnh:

• Hỗ trợ chức năng và phát triển trí não
• Duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào
• Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K)
• Điều chỉnh tình trạng viêm và chức năng miễn dịch
• Thúc đẩy cảm giác no và giảm cơn đói
• Hỗ trợ sản xuất hormonevà cân bằng

Để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh có trong cá béo, các loại hạt và dầu ô liu vào chế độ ăn uống của mình.

Quan niệm sai lầm 2: Ăn sạch mới có kết quả

'Ăn sạch sẽ' đã là một từ thông dụng trong thế giới thể hình và thường được dùng để mô tả chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến đồng thời tránh đường tinh luyện và các thành phần nhân tạo.

Mặc dù mục đích đằng sau phương pháp này rất đáng ngưỡng mộ nhưng khái niệm 'ăn uống sạch' có thể bị hạn chế và có thể dẫn đến nỗi ám ảnh không lành mạnh về việc lựa chọn thực phẩm.

Sự thật:Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm toàn bộ thực phẩm đồng thời linh hoạt và điều độ là chìa khóa để đạt được và duy trì các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Cách tiếp cận thể dục này đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn và hạn chế, điều này thường có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo hoặc ăn uống do căng thẳng.

Một cách tiếp cận linh hoạt về dinh dưỡng giúp ngăn chặn tâm lý “tất cả hoặc không có gì” có thể làm chệch hướng tiến bộ và dẫn đến cảm giác thất bại.

Quan niệm sai lầm 3: Bạn cần “detox” cơ thể

Thuật ngữ cai nghiện đã được sử dụng trực tuyến và trong các tài liệu tiếp thị mà không đưa ra ý nghĩa thực sự của nó. Quan niệm sai lầm này cho thấy cơ thể chúng ta tích tụ độc tố từ môi trường, thực phẩm và lựa chọn lối sống và những độc tố này phải được loại bỏ thông qua chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung hoặc thực hành đặc biệt.

Các chế độ ăn kiêng và sản phẩm giải độc thường hứa hẹn mang lại hiệu quả nhanh chónggiảm cân, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Huyền thoại này thu hút những người đang tìm kiếm giải pháp nhanh chóng cho các vấn đề về sức khỏe.

Sự thật:Có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của các sản phẩm thải độc. Hầu hết các chế độ ăn kiêng và sản phẩm này chưa được nghiên cứu nghiêm ngặt và những tuyên bố của những người đề xuất chúng thường bị phóng đại hoặc không được hỗ trợ bởi nghiên cứu đáng tin cậy.

Nhiều chuyên gia y tế cho rằng chế độ ăn kiêng và các sản phẩm giải độc là không cần thiết và có khả năng gây hại vì chúng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất nước và các vấn đề sức khỏe khác.

Cơ thể con người vốn đã có một hệ thống phức tạp và hiệu quả để loại bỏ độc tố một cách tự nhiên và hệ thống này hoạt động tốt nhất khi được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và cung cấp đủ nước.

bạn nên ăn bao nhiêu protein một ngày

Quan niệm sai lầm 4: Thực phẩm bổ sung có thể thay thế chế độ ăn uống cân bằng

Các chất bổ sung được thiết kế để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng tiềm năng hoặc giải quyết các mối quan tâm cụ thể về sức khỏe, nhưng chúng không thể tái tạo mảng chất dinh dưỡng phức tạp và các hợp chất có lợi có trong thực phẩm nguyên chất.

Các chất bổ sung nên được thực hiện cùng với một chế độ ăn uống đầy đủ. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh vẫn là nền tảng của dinh dưỡng tốt.

Sự thật:Thực phẩm nguyên chất cung cấp sự kết hợp tổng hợp của vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất xơ phối hợp với nhau để tăng cường sức khỏe tối ưu. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm nguyên chất thường có khả dụng sinh học cao hơn chất dinh dưỡng trong thực phẩm bổ sung, nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng chúng hơn.

Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm nguyên chất có chứa các hợp chất có lợi như chất phytochemical và chất chống oxy hóa thường không được tìm thấy trong các chất bổ sung. Những hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Quan niệm sai lầm 5: Bữa sáng là bữa ăn thiết yếu nhất

Bằng chứng khoa học ủng hộ tuyên bố này không mạnh mẽ như nhiều người tin tưởng. Trong khi ănbữa sángcó thể có lợi cho một số người, nhưng nó không nhất thiết phải là bữa ăn quan trọng nhất đối với mọi người.

Sự thật:Khi thực hiện với cấu trúcnhịn ăn gián đoạnhoặc nhịn ăn có giới hạn thời gian, bỏ bữa sáng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Bỏ bữa sáng cũng sẽ làm tăng cơ hội giảm lượng calo tổng thể trong ngày.

Sự thật là tầm quan trọng của bữa sáng khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào các yếu tố như sở thích cá nhân, nhu cầu trao đổi chất và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Một số người có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn sau khi ăn sáng, trong khi những người khác có thể không cảm thấy đói hoặc hoạt động tốt nếu không ăn sáng.

Quan niệm sai lầm 6: Ăn uống lành mạnh là tốn kém

Quan niệm sai lầm này thường trở thành cái cớ để nhiều người không theo đuổi mục tiêu tập thể dục hoặc lấy lại vóc dáng. Theo một cuộc khảo sát năm 2023, có tới 78% người dân cho rằng việc ăn uống lành mạnh là quá tốn kém.

thói quen tập luyện cho nữ để săn chắc

Sự thật:Với các chiến lược đúng đắn và một số kế hoạch, bạn có thể duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng trong khi vẫn phù hợp với ngân sách.

Lời khuyên để ăn uống lành mạnh với ngân sách:

• Tạo lịch ăn uống và lên kế hoạch trước để giảm việc mua sắm bốc đồng
• Mua thực phẩm nguyên chất với số lượng lớn, chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau quả đông lạnh.
• Chọn sản phẩm theo mùa, thường có giá cả phải chăng và sẵn có hơn.
• Hãy lựa chọn các sản phẩm thông thường hoặc có thương hiệu của cửa hàng vì chúng thường có chất lượng tương tự với mức giá thấp hơn.
• Nấu các bữa ăn tại nhà thay vì đi ăn ngoài hoặc mua các món ăn làm sẵn.
• Kết hợp các nguồn protein từ thực vật với giá cả phải chăng như đậu và đậu lăng vào bữa ăn của bạn.
• Giảm thiểu lãng phí thực phẩm bằng cách sử dụng thức ăn thừa một cách sáng tạo và bảo quản đúng cách những đồ dễ hỏng.

Mặc dù ban đầu một chế độ ăn uống lành mạnh có vẻ tốn kém hơn nhưng điều quan trọng là phải xem xét chi phí lâu dài của thói quen ăn uống kém. Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu và nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Gánh nặng tài chính của việc quản lý các bệnh mãn tính này, bao gồm chi phí y tế, năng suất bị giảm và chất lượng cuộc sống giảm sút, có thể lớn hơn đáng kể chi phí duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ để giúp bạn đốt cháy chất béo và giữ sức khỏe:

Và đối với nam giới:

Quan niệm sai lầm 7: Chế độ ăn ít calo là cách giảm cân tốt nhất

Mặc dù công thức giảm cân đơn giản là Calo nạp vào so với calo tiêu hao, nhưng việc đăng ký một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài về sức khỏe.

Một chế độ ăn ít calo thực sự có thể thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc tuân thủ chế độ ăn ít calo hạn chế có thể dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất và thay đổi hormone gây đói.

Sự thật:Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đăng ký chế độ ăn ít calo thường thất bại trong hành trình giảm cân và lấy lại số cân đã mất trong vòng 6 năm đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Ngoài khả năng tăng cân trở lại, chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và các vấn đề sức khỏe khác.

lợi ích của cầu thang

Thay vì cắt giảm đáng kể lượng calo, một cách tiếp cận bền vững hơn là tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng và tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất.

Tóm lại:

Hãy nhớ rằng, chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài nằm ở việc áp dụng cách tiếp cận cân bằng, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể, hỗ trợ các mục tiêu và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Thay vì trở thành con mồi của những chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc những biện pháp khắc phục nhanh chóng, hãy tập trung vào việc phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, lắng nghe nhu cầu của cơ thể và thực hiện những thay đổi dần dần, lâu dài mà bạn có thể duy trì theo thời gian.

Tài liệu tham khảo →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). Chế độ ăn rất ít chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở người trưởng thành. Dinh dưỡng lâm sàng (Edinburgh, Scotland), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Tác dụng của chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo: một thử nghiệm ngẫu nhiên. Biên niên sử nội khoa, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Hiệu quả của các can thiệp chế độ ăn ít chất béo so với các biện pháp can thiệp chế độ ăn kiêng khác đối với sự thay đổi cân nặng lâu dài ở người trưởng thành: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Đầu ngón. Bệnh tiểu đường & nội tiết, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Bữa sáng: bỏ qua hay không bỏ qua?. Biên giới trong y tế công cộng, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đến lượng năng lượng tiếp theo. Sinh lý học & hành vi, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Ảnh hưởng của bữa sáng đến cân nặng và lượng năng lượng tiêu thụ: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. BMJ (Nghiên cứu lâm sàng chủ biên), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Đánh giá bằng chứng về chiến lược giảm cân ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tạp chí thế giới về bệnh tiểu đường, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Thích ứng trao đổi chất bền bỉ 6 năm sau cuộc thi 'Kẻ thua cuộc lớn nhất'. Béo phì (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, ngày 5 tháng 7). Thống kê Ăn uống Lành mạnh | Tháng 7 năm 2023 | Phòng thí nghiệm thịt nướng. Phòng thí nghiệm thịt nướng.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/