Người ta nói hãy tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống thì mọi việc sẽ đâu vào đấy. Tuy nhiên, phòng gym là một trong số ít nơi mà việc chú ý đến những điều 'tiêu cực' có thể nhân lên kết quả của bạn theo cấp số nhân.

TRONGrèn luyện sức mạnh, nhiều người đam mê thể dục và vận động viên khao khát thử thách bản thân và tiếp tục xây dựng một vóc dáng ngày càng đẹp hơn. Để đạt được điều này, cần có một thói quen tập luyện và kỹ thuật nhất quán để phát triển cơ bắp phát triển tối ưu.

Trong số các chiến lược khác nhau mà các vận động viên thể hình dày dạn kinh nghiệm áp dụng và đã được các tạp chí khoa học chứng minh trong suốt nhiều năm là khái niệm về số lần lặp tiêu cực. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng số lần tập tiêu cực cuối cùng sẽ dẫn đến lợi ích tích cực nếu được kết hợp hiệu quả vào thói quen tập thể dục của một người.

Bài viết này sẽ đi sâu vào khoa học về số lần lặp tiêu cực và cách bạn có thể tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình bằng cách sử dụng khái niệm này để cải thiện sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh.

Đại diện tiêu cực là gì?

Các động tác tiêu cực tập trung vào phần thường bị bỏ qua nhất của bài tập - giai đoạn lệch tâm khi cơ duỗi ra thay vì co lại. Thông thường, mọi người chỉ đơn giản để động lượng và trọng lực thực hiện công việc để hoàn thành giai đoạn co cơ này, điều này thực sự có thể làm suy yếu sự tiến bộ của bạn trong phòng tập.

Trong mỗi lần tập, cơ của bạn trải qua 3 giai đoạn co cơ.

Pha đồng tâm

Giai đoạn đồng tâm, hay còn gọi là 'tích cực', là sự rút ngắn cơ trong khi tập luyện và được coi là phần 'nâng' của chuyển động. Cơ bắp của bạn tạo ra lực bằng cách co bóp và kéo xương, dẫn đến chuyển động.

Ví dụ, trong động tác gập bắp tay, giai đoạn đồng tâm xảy ra khi bạn nâng quả tạ về phía vai.

Sự co lại cực đại

Sự co cơ cao nhất là khi cơ đạt độ căng tối đa trong quá trình tập luyện. Nó thường ngắn gọn nhưng có ý nghĩa quan trọng vì đó là lúc cơ được tham gia và co lại hoàn toàn. Nhiều người gọi giai đoạn này là 'sự siết chặt' trong quá trình rèn luyện sức mạnh.

Trong động tác gập bắp tay, sự co cực đại xảy ra ở đỉnh của chuyển động khi cẳng tay gần vai nhất và bắp tay được uốn cong hoàn toàn.

Pha lệch tâm

Giai đoạn lệch tâm, còn được gọi là giai đoạn 'âm', liên quan đến việc kéo dài cơ có kiểm soát. Giai đoạn này xảy ra khi cơ trở về trạng thái nghỉ ngơi sau khi co.

Nó thường được coi là phần 'hạ thấp' của chuyển động và có thể khó kiểm soát hơn. Do đó, nhiều người tập bỏ qua phần này bằng cách để trọng lực hoàn thành chuyển động.

Ví dụ, trong quá trình uốn cong bắp tay, giai đoạn lệch tâm xảy ra khi bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tại sao đại diện tiêu cực lại quan trọng?

Sự co lệch tâm hoặc tiêu cực là rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Khi bạn giảm dần trọng lượng và duy trì sự kiểm soát hoàn toàn chuyển động, cơ sẽ có độ căng cao hơn để vượt qua trọng lượng hoặc lực cản.

cơ thể thon gọn v thẩm mỹ

Trong giai đoạn âm, trọng lượng hoặc lực tác dụng lên cơ vượt quá lực nhất thời do cơ tạo ra trong giai đoạn dương. Cơ bắp của bạn tạo ra lực lớn hơn trong một lần tập tiêu cực so với các kiểu co thắt khác.

Ngoài ra, các lần lặp lại tiêu cực sẽ kích hoạt ít đơn vị vận động hơn và tiêu thụ ít oxy hơn so với các lần lặp lại tích cực trong cùng một khối lượng công việc.

Sự kết hợp giữa lực cao hơn và việc giảm khả năng huy động các sợi cơ trong thời gian tập âm sẽ gây ra căng thẳng cơ học cao lên cơ của bạn, dẫn đến nhiều chấn thương vi mô hơn, cuối cùng dẫn đến kích thích lớn hơn cho cơ bắp.tăng trưởng cơ bắp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hành động tiêu cực sẽ kích hoạt nhiều hơnsợi cơ loại 2có khả năng phát triển cơ bắp cao hơn 50%.

Lợi ích của đại diện tiêu cực

Tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp

Giai đoạn tiêu cực của sự co cơ dẫn đến căng thẳng cơ học và tổn thương cơ nhiều hơn, đó cũng là lý do chính khiến bạn bị đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) khi lần đầu tiên nâng tạ trong phòng tập thể dục hoặc nâng cấp lên nhiều cấp độ hơn.quy trình đào tạo nâng cao.

Chẳng bao lâu nữa, khi bạn kiên định với thói quen tập luyện của mình, cơ bắp của bạn sẽ xây dựng khả năng phục hồi tự nhiên trước các tổn thương khi chúng trở nên mạnh mẽ hơn, giúp mỗi lần tập luyện tiếp theo trở nên dễ dàng hơn và phục hồi hiệu quả hơn.

Ngăn ngừa chấn thương

Trong lĩnh vực phục hồi thể thao, tập luyện với số lần lặp tiêu cực mang lại khả năng phục hồi cơ tốt hơn trước chấn thương, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Các bài tập lệch tâm ở vận động viên đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương thể thao như căng gân kheo.

Ngoài ra, số lần lặp tiêu cực cũng có thể được sử dụng để phục hồi và phục hồi nếu bạn đang bị chấn thương. Thực hiện các số lần lặp tiêu cực ở mức tạ nhẹ hơn nhiều có thể giúp lấy lại sức mạnh và khối lượng cơ mà không gây căng thẳng quá mức cho các mô đang lành với yêu cầu trao đổi chất thấp hơn nhiều.

Tăng cơ nhiều hơn

Có chủ ý với mỗi lần lặp lại sẽ cải thiệnkết nối tâm trí và cơ bắpvà nhấn mạnh thành phần tiêu cực của thang máy.

kế hoạch tập luyện toàn thân cho nữ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhấn mạnh số lần lặp tiêu cực trong quá trình tập luyện có thể giúp tăng trưởng cơ bắp tốt hơn đáng kể so với các kiểu tập luyện tiêu chuẩn.

Trong một nghiên cứu, một nhóm chỉ thực hiện số lần lặp tiêu cực đã tăng được diện tích sợi cơ nhiều hơn 5% so với nhóm chỉ thực hiện số lần tích cực sau 19 tuần tập luyện.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc nhấn mạnh vào phần tiêu cực của động tác nâng có thể dẫn đến độ dày cánh tay nhiều hơn ít nhất 10-13% so với những người tập chỉ thực hiện động tác tích cực.

Tăng sức mạnh lớn

Số lần lặp tiêu cực gây ra nhiều chấn thương vi mô cơ hơn là các chuyển động đồng tâm. Thiệt hại được kiểm soát này sẽ kích thích cơ thể phản ứng mạnh hơn để bắt đầu quá trình sửa chữa và tăng trưởng. Khi cơ lành lại, nó sẽ trở nên to hơn vàmạnh mẽ hơn.

Giúp vượt qua cao nguyên

Nếu bạn đạt đến điểm dừng trong quá trình tập luyện, số lần lặp lại tiêu cực có thể là một công cụ mạnh mẽ để vượt qua nó. Bằng cách đẩy các cơ vượt quá mức thất bại đồng tâm điển hình của chúng, các lần lặp tiêu cực có thể thử thách các cơ theo một cách mới, dẫn đến tiến bộ mới bằng cách cải thiện cường độ tập luyện của bạn mà không nhất thiết phải tăng mức tạ nâng hoặc số lần lặp lại được thực hiện.

Cách kết hợp các lần lặp lại tiêu cực vào quá trình đào tạo của bạn

Ngoài việc không để đà và chú ý không để trọng lực ảnh hưởng đến số lần thực hiện, bạn cũng có thể sử dụngthời gianvà tình trạng quá tải tiêu cực để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn và tận dụng lợi ích của việc tập luyện tiêu cực.

Đây là một kế hoạch dành cho nam giới bạn nên thử:

Và đối với phụ nữ:

Kiểm soát nhịp độ hoặc tiêu cực

Kiểm soát nhịp độ hoặc tiêu cực cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho tiêu cực trong quá trình nâng. Bạn có thể làm điều này bằng cách kéo dài phần tiêu cực của thang máy bằng cách cố tình giảm tốc độ khi bạn đến gần đáy thang máy.

chương trình tập tạ cho người mới bắt đầu

Nói chung, nhịp độ nâng âm tốt là khoảng 1 đến 2 giây ở chế độ dương và 2 đến 4 giây ở chế độ âm. Hãy nhớ rằng kỹ thuật này nên được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Kỹ thuật này sẽ dẫn đến mỏi cơ khi tải ít hơn vì mỗi lần tập sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành.

Một ví dụ về luyện tập kiểm soát lệch tâm là thực hiện động tác kéo tiêu cực trong đó bạn cố tình kéo dài phần hạ thấp của bài tập. Kỹ thuật này cho phép người tập phát triển sức mạnh phần trên cơ thể ngay cả khi họ chưa đủ khỏe để hoàn thành động tác kéo xà tiêu chuẩn.

Quan trọng hơn, nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc học vận động và huy động các nhóm cơ tham gia vào động tác kéo xà thường xuyên, cho phép bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn thay vì cố gắng thực hiện các động tác kéo đồng tâm liên tiếp với chất lượng chuyển động kém.

Quá tải tiêu cực

Quá tải tiêu cực hoặc quá tải lệch tâm đề cập đến các bài tập trong đó lực do cơ tạo ra nhỏ hơn đáng kể so với trọng lượng hoặc sức cản mà chúng phải vượt qua, dẫn đến kéo dài cơ.

Trong tình trạng quá tải âm hoặc lệch tâm, trọng lượng hoặc lực cản trong giai đoạn âm thường lớn hơn mức mà cơ của bạn có thể chịu đựng được trong giai đoạn dương.

Điều này có thể thực hiện được vì cơ bắp thường khỏe hơn nhiều trong thời gian tiêu cực và có thể chịu được trọng lượng nhiều hơn tới 20-40%.

Tình trạng quá tải tiêu cực thường dựa vào thiết bị định vị hoặc hỗ trợ động từ các dây kháng lực để giúp bạn kéo vật nặng một cách an toàn. Điều này thường thấy trong các bài tập tổng hợp như squat quá tải.

Vì lý do an toàn, hãy luôn sử dụng các thanh an toàn hoặc giá đỡ điện để bảo vệ xe nâng khi bạn phải nâng một khối lượng lớn.

Bạn cũng có thể thực hiện quá tải âm bằng cách sử dụng một cánh tay và nhờ cánh tay kia hỗ trợ tay kia trong quá trình tích cực, như đã thấy trong quá trình uốn cong bắp tay.

Tóm lại

Sử dụng số lần lặp tiêu cực trong quá trình luyện tập của bạn là một cách để tối đa hóa lợi ích của bạn khi tập gym. Thực hiện các kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tối ưu hóa các kỹ thuật nâng của mình và cải thiện thời gian căng thẳng, dẫn đến sức mạnh và cơ bắp lớn hơn.

Tóm lại, số lần lặp tiêu cực cho phép bạn tập trung vào chất lượng chuyển động của mình hơn là âm lượng. Việc thay đổi nhịp độ nâng của bạn bằng cách giảm tốc độ ở mức thấp nhất có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ kích thích bạn đưa vào cơ bắp.

Tài liệu tham khảo →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Co thắt cơ lệch tâm: Rủi ro và lợi ích. Biên giới trong sinh lý học, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Ảnh hưởng của các hành động lệch tâm đến sự thích nghi của cơ xương đối với việc rèn luyện sức đề kháng. Acta sinh lý học Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Tác dụng của việc tập luyện lệch tâm và đồng tâm ở các vận tốc khác nhau đối với chứng phì đại cơ. Tạp chí sinh lý học ứng dụng Châu Âu, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2