Cơ thể con người là một cỗ máy phức tạp, với các cơ phối hợp hài hòa với nhau để tạo ra những chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát. Ví dụ, ở thân, cánh tay và chân, các cơ được sắp xếp thành các cặp đối lập nhau, mỗi cơ có một vai trò cụ thể trong việc tạo ra chuyển động.

Cơ đối kháng là nhóm cơ trong cơ thể chúng ta được thiết kế để co và giãn đồng thời nhằm tạo ra chuyển động. Mỗi lần rút ngắn một cơ đòi hỏi phải kéo dài cơ đối diện.

Mỗi lần co cơ bắp tay đòi hỏi phải có sự thư giãn và kéo dài đồng thời của cơ tam đầu. Mối quan hệ hiệp đồng giữa các cơ đối kháng này là cần thiết để duy trì sự cân bằng, ổn định và tư thế thích hợp trong các hoạt động khác nhau.

Điều này đặt ra câu hỏi, nếu cơ thể được thiết kế để di chuyển theo cặp, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta sử dụng nguyên tắc nhắm vào các nhóm cơ đối lập trong một buổi tập? Liệu nó có giúp tăng cơ bắp tốt hơn không?

làm thế nào để có thân hình đồng hồ cát

Bài viết này sẽ thảo luận về khoa học trong việc rèn luyện các nhóm cơ đối kháng và cách bạn có thể sử dụng nó để tạo lợi thế cho mình trong hành trình rèn luyện sức khỏe.

Các nhóm cơ đối kháng là gì?

Dưới đây là danh sách các nhóm cơ đối kháng:

Chất chủ vận (Prime Mover)	nhân vật phản diện
Bắp tay	Cơ tam đầu
Cơ tứ đầu	gân kheo
Ngực	lưng trên
Bụng	Thấp hơn trước
Shins	Bê
Cơ gấp hông	Cơ mông
Cơ gấp cẳng tay	Cơ duỗi cẳng tay
Máy uốn cổ	Dụng cụ duỗi cổ
Máy quay bên trong vai	Công cụ quay ngoài vai
chất dẫn truyền hông	Kẻ bắt cóc hông

Vì các nhóm cơ đối kháng này hoạt động phối hợp với nhau nên cả hai cơ phải được nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện của bạn để ngăn ngừa mất cân bằng và chấn thương cơ.

Bài tập cho nhóm cơ đối kháng

Nhắm vào các nhóm cơ đối nghịch là một kỹ thuật tuyệt vời đểrèn luyện sức mạnhbởi vì nó tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn trong phòng tập. Nói một cách đơn giản, nó tránh được thời gian chờ đợi quá lâu giữa các hiệp. Khi cơ chủ vận của bạn nghỉ ngơi thì cơ đối kháng của bạn hoạt động và ngược lại.

Ý tưởng là nhắm vào các nhóm cơ đối lập liên tiếp. Điều này có nghĩa là tránh thời gian nghỉ ngơi bằng cách tập luyện nhóm cơ đối diện trong khi nhóm cơ kia hồi phục.

Ví dụ về các bài tập có sự tham gia của các nhóm cơ đối nghịch:

Bài tập nhóm cơ đối kháng theo cặp
ngồi xổm	Deadlift
Thanh tạ lao	Bước lên
Duỗi chân	Cong gân kheo
Máy bắt cóc hông	Bóp đùi trong
Nâng phía trước	Mặt cáp kéo
Bắp tay cong	Kéo dài cơ tam đầu
Bấm ngực	Hàng tạ
Báo chí quân đội	Kéo lên
Hàng thẳng đứng có tay cầm rộng	Kéo xuống phía trước

Lợi ích của việc tập luyện các nhóm cơ đối kháng

1. Khối lượng bài tập lớn hơn

Đào tạonhiều nhóm cơ đối khángtrong một buổi tập sẽ dẫn đến khối lượng bài tập nhiều hơn, đồng nghĩa với hiệu suất tập luyện cao hơn và kích thích chứng phì đại cơ.

cách lập kế hoạch tập luyện

Khối lượng công việc tăng thêm và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu dẫn đến căng thẳng trao đổi chất tăng thêm, thúc đẩy giải phónghocmon tăng trưởngVànội tiết tố testosterone, dẫn đến tăng cơ tốt hơn.

2. Tăng cường máy tập thể dục

Tập hai bên cùng lúc giúp cả hai nhóm cơ đều ấm và căng. Khối lượng và cường độ bổ sung của phương pháp tập luyện này dẫn đến sự gia tăng thêm lưu lượng máu và tích tụ axit lactic, giúp tăng cường hơn nữa sự phát triển của cơ bắp và tăng cường bơm tập thể dục.

3. Đốt cháy nhiều calo hơn

Thực hiện các hiệp đối kháng có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian nghỉ giữa các hiệp hơn. Vì bạn liên tục tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều oxy và năng lượng hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng thực hiện supersets hoặc bài tập đối kháng sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong một buổi tập kéo dài 60 phút so với các buổi tập truyền thống.

4. Ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp

Tập luyện cả hai bên cơ thể giúp giảm nguy cơmất cân bằng cơ bắpvà ngăn ngừa cơ bắp bị tụt lại. Cuối cùng, sự phát triển cơ bắp cân bằng hơn sẽ cải thiện sự ổn định của khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế của bạn.

Quan trọng hơn, nếu bạn có một lịch trình dày đặc, việc tập luyện đối kháng sẽ giúp bạn tối đa hóa thời gian và kết quả trong phòng tập vì nó đảm bảo bạn đang thách thức ngay cả nhóm cơ đối diện trong mỗi buổi tập.

5. Cải thiện vóc dáng nhanh hơn

Nói chung, tập luyện đối kháng giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách loại bỏ hoặc giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi mà không ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi.

Cho dù mục tiêu của bạn là có mộtThân chữ Vhoặc tạo hình phần giữa của bạn, các bài tập đối kháng sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài thẩm mỹ hơn và cho phép bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

6. Thúc đẩy phạm vi chuyển động lớn hơn

Đưa việc tập luyện đối kháng vào thói quen của bạn có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Sự co lại và kéo dài đối lập mang lại độ giãn cân bằng và tăng khả năng vận động tổng thể. Nói một cách đơn giản, khi bạn tập các nhóm cơ đối diện, bạn đang thực hiện bài tập theo cả hai hướng.

Bằng cách thường xuyên tập luyện cả hai nhóm cơ, bạn có thể duy trì sự cân bằng lành mạnh hơn giữa sức mạnh và tính linh hoạt, đồng thời cho phép vận động nhiều hơn.

Đây là kế hoạch dành cho nam giới sẽ giúp bạn tiến bộ:

tại sao mọi người lại bị lõm hông

Và đối với phụ nữ:

7. Tăng cường sức mạnh chức năng

Mô hình chuyển động được sử dụng trong luyện tập đối kháng bắt chước cách cơ thể chúng ta di chuyển trong cuộc sống hàng ngày và trong các hoạt động thể thao. Nhiều công việc hàng ngày đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của các cơ đối kháng để thực hiện các động tác một cách hiệu quả và hiệu quả.

Bằng cách rèn luyện cơ bắp của bạn theo cách phản ánh cuộc sống thựcmô hình chuyển động chức năng, bạn có thể phát triển mức độ thể chất toàn diện và thiết thực hơn, vượt ra ngoài phạm vi phòng tập thể dục.

máy phụ trợ hoạt động như thế nào

Supersets chủ vận-đối kháng

Supersets chủ vận-đối kháng là một phương pháp tập luyện hiệu quả cao, đặc biệt nhắm vào các nhóm cơ đối kháng.

Cách tiếp cận này bao gồm việc thực hiện một hiệp cho cơ chủ vận, ngay sau đó là một hiệp cho cơ đối kháng, với rất ít hoặc không nghỉ ở giữa. Bằng cách xen kẽ giữa các nhóm cơ đối lập, quy trình này đảm bảo rằng cả hai cơ trong một cặp đều nhận được sự chú ý và kích thích như nhau, thúc đẩy sự phát triển cân bằng và giảm nguy cơ mất cân bằng cơ.

Để thực hiện superset chủ vận-đối kháng:

1. Hoàn thành một bộ bài tập chủ vận,
2. Chuyển ngay sang bài tập đối kháng mà không cần nghỉ ngơi.
3. Sau khi hoàn thành cả hai bài tập, hãy nghỉ ngơi một chút (30-90 giây)
4. Lặp lại superset với số hiệp mong muốn, thường là 3-4.

Ví dụ:

• Hiệp 1: Bench press
• Bộ 1: Hàng ngồi
• Nghỉ ngơi
• Bộ 2: Bench press
• Bộ 2: Hàng ngồi
• Nghỉ ngơi
• Bộ 3: Bench press
• Bộ 3: Hàng ngồi

Nhóm cơ đối kháng bạn có thể sử dụng để superset:

Bài tập chủ vận	Thông số	Bài tập đối kháng	Thông số
Barbell Cuốn báo chí	3 x 10-12	Hàng tạ cong	3 x 10-12
Quả tạ uốn cong bắp tay	3x12-15	Cú giật ngược cáp cơ tam đầu	3x12-15
Máy duỗi chân	3x12-15	Máy uốn cong chân ngồi	3x12-15
Nâng tạ sang bên	3x12-15	Dây đồng bằng phía sau cáp	3x12-15
Sự cố cáp	3 x 15-20	Phần mở rộng phía sau	3 x 15-20

Tóm lại

Các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động hiệp đồng bằng cách đồng thời co và giãn để tạo ra các chuyển động trơn tru và có kiểm soát.

Bằng cách tập luyện các nhóm cơ đối kháng, chúng ta cho phép cơ thể tập luyện theo chức năng, tối đa hóa kết quả trong phòng tập và mô phỏng các kiểu chuyển động trong đời thực.

Tài liệu tham khảo →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Tải khối lượng và mệt mỏi thần kinh cơ trong một đợt tập luyện cấp tính giữa tập luyện theo cặp chủ vận-đối kháng so với tập luyện theo tập truyền thống. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Ảnh hưởng của khoảng thời gian nghỉ khác nhau giữa các hiệp đối kháng đến hiệu suất lặp lại và kích hoạt cơ. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Chi phí trao đổi chất của các hiệp tập đối ứng so với bài tập kháng lực truyền thống ở những người trưởng thành trẻ tuổi năng động giải trí. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993