Bạn có thèm thứ gì đó ngọt ngào không? Đường, dưới nhiều dạng, là thành phần chính trong chế độ ăn kiêng trên toàn thế giới, mang lại vị ngọt mà nhiều người không thể cưỡng lại được. Nó không chỉ là về hương vị; đường có tác động phức tạp lên chất hóa học trong não của chúng ta, tạo ra một vòng luẩn quẩn thèm ăn và tiêu thụ khó phá vỡ.

Nếu bạn là người đam mê thể dục và quan tâm đến sức khỏe, đường có thể là rào cản mạnh mẽ để bạn đạt được mục tiêu sức khỏe. Nó có thể làm suy yếu nỗ lực tập luyện, dẫn đến suy giảm năng lượng và thậm chí làm mất đi lợi ích của thói quen tập luyện nghiêm ngặt.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ lưỡng về đường và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe và thể lực của chúng ta. Chúng tôi cũng sẽ đi sâu vào khoa học về cách khắc phục chứng nghiện đường và cách bạn có thể tối ưu hóa lượng đường tiêu thụ để cải thiện sức khỏe của mình.

Tại sao đường lại gây nghiện như vậy?

Đường có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cung cấp năng lượng nhưng thiếuchất dinh dưỡngnhư vitamin và khoáng chất.

Đường gây nghiện hơn cocaine trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm - gây cảm giác thèm ăn và cai nghiện mạnh mẽ khi loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt. Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết mọi người đấu tranh để giảm thiểu hoặc kiểm duyệt nó!

Nó có thể trở thành thói quen của bạn

Ăn đường có thể trở thành thói quen, đặc biệt khi nó gắn liền với một số hoạt động hoặc cảm xúc nhất định (như ăn tráng miệng sau bữa ăn hoặc chuyển sang dùng đồ ngọt để thoải mái).

tòa nhà v côn

Việc tiêu thụ đường thường xuyên này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, khiến việc phá vỡ chu kỳ ăn đường trở nên khó khăn hơn và khiến việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ có đường trở nên tự động.

Nó chiếm đoạt bộ não của bạn

Tiêu thụ đường sẽ giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến “trung tâm khoái cảm” của não. Sự giải phóng này tạo ra cảm giác thích thú và thỏa mãn, tương tự như những gì xảy ra với một số loại thuốc. Khi chúng ta ăn đường, não bộ coi đó là phần thưởng, khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, các công ty thực phẩm và chế độ ăn kiêng hiện đại đã khai thác sinh học thần kinh này để thu hút người tiêu dùng vào các sản phẩm thực phẩm không nguyên chất chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.

Nó tạo thành một kết nối cảm xúc với bạn

Bạn có thể tưởng tượng một lễ kỷ niệm sinh nhật mà không có bánh hay kem không?

Thông thường, đường có liên quan đến những cảm xúc hoặc ký ức tích cực (chẳng hạn như ăn bánh vào ngày sinh nhật hoặc chiêu đãi trong các ngày lễ). Sự kết nối cảm xúc này có thể củng cốthèm ănvà làm cho đường khó cưỡng lại hơn!

Nó có thể làm tăng khả năng chịu đựng của bạn

Theo thời gian, việc tiêu thụ đường thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng dung nạp, nghĩa là cần nhiều đường hơn để đạt được hiệu quả 'cảm giác dễ chịu' tương tự. Về cơ bản, chúng ta không thèm đồ ăn ngọt; chúng ta thèm cảm giác ăn đường lần đầu tiên. Một cách vô thức, nó khiến chúng ta tiêu thụ nhiều đường hơn dự định chỉ để thỏa mãn cơn thèm ăn.

Nó gây ra các triệu chứng cai nghiện

Tương tự như các chất gây nghiện, việc giảm hoặc ngừng ăn đường đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, thay đổi tâm trạng, thèm ăn và mệt mỏi. Những triệu chứng này có thể khiến việc cắt giảm lượng đường trở nên khó khăn.

Đường gây nghiện hơn cocaine.

Nhược điểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường

Giảm hiệu suất thể thao

Tiêu thụ đồ uống thể thao có đường và đồ ăn nhẹ khi tập luyện có vẻ là một cách tốt để tiếp thêm năng lượng cho nỗ lực của bạn. Tuy nhiên, lượng insulin tăng đột biến do đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo về lâu dài. Sự gia tăng tình trạng kháng insulin có thể cản trở sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

Ngoài ra, tốc độ viêm cũng tăng lên khi chúng ta tiêu thụ đồ ăn nhẹ có nhiều đường, làm chậm quá trình phục hồi cơ, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương gân.

mục tiêu có thân hình đồng hồ cát tự nhiên

Tăng cân không mong muốn

Thực phẩm có đường chứa rất nhiều calo dư thừa và thường khó đốt cháy hơn nếu chỉ hoạt động thể chất.

Lượng insulin tăng đột biến trong máu dẫn đến việc lưu trữ glucose nhanh chóng vào các tế bào mỡ đồng thời ngăn chặn việc giải phóng chất béo để lấy năng lượng. Ngoài ra, đường còn phá vỡ hormone thèm ăn và làm tăng tín hiệu đói của bạn.

Đường và tinh bột cũng cần nhiều chất lỏng hơn để dự trữ trong cơ thể. Nếu bạn không uống đủ nước, chúng có thể làm tăng đáng kể tình trạng mất nước. Mất nước sẽ kích hoạt các trung tâm tương tự trong não chịu trách nhiệm về cảm giác đói và no, khiến bạn cảm thấy đói hơn và dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ.

thói quen tập luyện 5 ngày

Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ thực phẩm có đường sẽ giữ cho cơ thể ở chế độ tích trữ calo đồng thời tạo ra cảm giác thèm ăn mạnh mẽ để tiếp tục ăn nhiều hơn.

Lượng đường trong máu tăng đột biến và tai nạn

Đường gây ra sự tăng giảm nhanh chóng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu tăng đột biến tạm thờităng cường năng lượngvà tâm trạng.

Tuy nhiên, khi lượng đường trong máu giảm nhanh có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu, tạo cảm giác thèm ăn nhiều đường hơn để lấy lại mức cao tạm thời đó.

Gây ra các bệnh mãn tính

Khi chúng ta thường xuyên nạp vào cơ thể nhiều đường hơn mức tế bào có thể sử dụng để tạo năng lượng, nó sẽ gây ra sự tích tụ đường trong máu. Quá trình này gây viêm, tổn thương gốc tự do và bất thường về trao đổi chất.

Tất cả những thiệt hại đó cộng lại theo tuần và tháng. Các tế bào của bạn bắt đầu già đi nhanh hơn, các mạch máu của bạn bị kích thích và cứng lại, và các cơ quan của bạn, như gan và tuyến tụy, phải làm việc vất vả hơn.

Qua nhiều năm, quá trình này dần dần dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, các vấn đề về gan và thậm chí là bệnh Alzheimer đối với một số người.

Giảm chức năng não

Mặc dù giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng nhưng lượng đường cao thường dẫn đến suy giảm năng lượng. Chu kỳ thăng trầm này có thể ảnh hưởng đến tinh thần minh mẫn, sự tập trung và sức sống tổng thể. Sự biến động trong hiệu suất tinh thần của bạn có thể làm giảm năng suất của bạn và thậm chí khiến bạn không thể tập trung vào các nhiệm vụ quan trọng.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần.

Nhiều tên đường

Thêm vào vấn đề, đường tồn tại dưới hơn 50 tên khác nhau trên nhãn thực phẩm của Mỹ. Từ xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và sucrose cho đến những cái tên ít người biết đến hơn như dextrose và maltose.

Những nhãn này khiến người tiêu dùng khó nhận biết đường bổ sung:

• Đường/Sucrose
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)
• Si rô Bắp
• Glucose
• Fructose
• Dextrose
• mạch nha
• Lactose
• Galactose
• Chất ngọt ngô
• Mật hoa Agave
• Đường nâu
• Đường mía
• Tinh thể nước mía
• Đường bánh kẹo
• Fructose kết tinh
• Nước ép cạn
• Nước ép trái cây cô đặc
• Em yêu
• Đường nghịch chuyển
• Xi-rô cây phong
• Mật đường
• Đường thô
• Cao lương
• mật đường
• Đường Turbinado
• Đường Muscovado
• mạch nha lúa mạch
• Đường củ cải
• Chất rắn xi-rô ngô
• Etyl mạch nha
• chất rắn glucose
• Đường vàng
• Siro vàng
• Xi-rô mạch nha
• Pan (Rapadura)
• Xi-rô tinh chế
• Xi-rô lúa miến
• Đường Demerara
• sucanat
• Maltodextrin
• Xi-rô gạo
• Xi-rô
• Nươc trai cây
• Nước ép trái cây cô đặc
• Nước mía khử nước
• Pha lê Florida
• Chất ngọt ngô
• Đường nâu chảy tự do
• manose

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả. Vì đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau củ nên chúng thường đi kèm với chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngược lại, đường bổ sung thường thiếu lợi ích dinh dưỡng, khiến dễ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

bạn cắt bằng cách nào

Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường của bạn. Lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy chú ý đến nhiều tên gọi khác nhau của đường bổ sung.

Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm!

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn giảm cân:

Và đối với nam giới:

Làm thế nào để quản lý lượng đường của bạn?

Lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường

Thay vì sử dụng đường tinh luyện, hãy chọn những chất làm ngọt thay thế lành mạnh hơn như:

• Allulose
• Erythritol
• Chất làm ngọt trái cây nhà sư
• cỏ ngọt
• Xylitol

Những lựa chọn thay thế này có độ ngọt khoảng 70% như đường ăn thông thường nhưng chứa ít calo hơn đáng kể và không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin như đường ăn. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn kiểm soát lượng đường trong máu.

thang máy cách ly

Chuyển sang trái cây tươi để ăn nhẹ

Kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống của bạn để có vị ngọt tự nhiên. Trái cây tươi, trái cây sấy khô (với lượng vừa phải) hoặc trái cây xay nhuyễn có thể là những chất thay thế đường tuyệt vời trong các công thức nấu ăn vàđồ ăn nhẹ.Toàn bộ trái cây tự nhiên chứa nhiều chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và giảm lượng đường tăng đột biến.

Trái cây và rau quả cũng tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột và hoạt động như một prebiotic, liên quan đến việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cảm giác thèm đường.

Làm cho môi trường của bạn làm việc cho bạn

Khoảng 40-90% hành động của chúng ta là thói quen. Thói quen rất khó bỏ và có thể khiến chúng ta không đạt được mục tiêu về thể hình.

Một giải pháp để ngăn chặn tình trạng nghiện hoặc thèm đường là tối ưu hóa môi trường của bạn để không có đồ ngọt và đồ ăn nhẹ không lành mạnh trong không gian cá nhân của bạn. Ví dụ, khi bạn muacửa hàng tạp hóa,lấp đầy nhà bếp và bàn ăn của bạn bằng những món ăn nhẹ lành mạnh như táo, chuối và những thứ tương tự.

Đó là tất cả về việc đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bạn.

Khắc phục chứng nghiện đường đòi hỏi bạn phải có chủ ý trong việc lựa chọn thực phẩm.

Tóm lại:

Chế độ ăn uống hiện đại của chúng ta có thể khiến việc vượt qua chứng nghiện đường và tiêu thụ quá mức trở nên khó khăn. Tệ hơn nữa, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe và khiến chúng ta không đạt được mục tiêu về thể hình.

Để quản lý lượng đường nạp vào, hãy sử dụng chất làm ngọt thay thế tự nhiên, chuyển sang trái cây tươi làm đồ ăn nhẹ và tạo môi trường phù hợp với bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Bằng chứng về chứng nghiện đường: tác động về hành vi và hóa học thần kinh của việc ăn quá nhiều đường, không liên tục. Đánh giá về khoa học thần kinh và hành vi sinh học, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Nghiện đường: có thật không? Một bài phê bình tường thuật. Tạp chí y học thể thao của Anh, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Tiêu thụ đường, bệnh chuyển hóa và béo phì: Tình trạng tranh cãi. Đánh giá quan trọng trong khoa học thí nghiệm lâm sàng, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Đường, tập thể dục và sức khỏe. Tạp chí rối loạn cảm xúc, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, SH (2007). Vị ngọt đậm đà vượt qua phần thưởng cocaine. PlOS một, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698