Xây dựng cơ bắp là lý do phổ biến nhất khiến mọi người đến phòng gym và theo đuổi việc rèn luyện thể chất. Nhưng việc đạt được sự phát triển cơ bắp ổn định không đơn giản như người ta tưởng. Nếu dễ dàng thì bây giờ mọi người đều đã có được vóc dáng mơ ước rồi. Nhưng tệ hơn nữa, nhiều người phải vật lộn để đạt được kết quả mặc dù đã dành thời gian đáng kể cho việc tập gym, dẫn đến thất vọng và mất động lực.

Chắc chắn, việc tăng kích thước và khối lượng cơ bắp đáng kể là có thể đạt được, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập do người mới bắt đầu tập, bạn có thể nhanh chóng tích lũy khối lượng cơ và sức mạnh trong 6 tháng đến 1 năm đầu tiên kể từ khi bắt đầu tập. Nhưng bạn cần hiểu những điều cơ bản về quá trình xây dựng cơ bắp để luôn tiến bộ trong hành trình tập luyện của mình.

bao nhiêu protein mỗi pound

Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên tắc xây dựng cơ bắp và cách bạn có thể sử dụng chúng để tối ưu hóa sức khỏe và thể lực của mình.

Nguyên tắc 1: Bạn cần năng lượng để xây dựng cơ bắp

Lượng thức ăn bạn ăn quyết định số lượng cơ bắp bạn đạt được.

Tất cả bắt đầu với dinh dưỡng. Để có được cơ bắp đòi hỏi bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn để có nhiều cơ bắp hơnnăng lượng, và việc dư thừa calo chắc chắn sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn, nhưng điều đó là không cần thiết. Lượng calo dư thừa có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào sẽ vượt quá lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất.

Ưu tiên thói quen ăn uống và nạp đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Bạn cần khoảng 250-500 calo mỗi ngày trên mức duy trì để cung cấp đủ nhiên liệu hỗ trợ phát triển cơ bắp và phát triển to hơn hiệu quả hơn.

Ngoài việc giúp bạn tăng cơ, lượng calo nạp vào sẽ khiến bạn tăng cân và béo hơn một chút. Điều này là do năng lượng dư thừa của bạn được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Tuy nhiên, bạn luôn có thể xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ thông quatái tạo cơ thể.

Nguyên tắc 2: Tiêu thụ nhiều protein hơn

Hãy coi protein như nguyên liệu thô giúp tái tạo các mô cơ của bạn sau một buổi tập luyện mệt mỏi. Bổ sung đủ chất đạm vào chế độ ăn uống của bạn và duy trì lượng calo dư thừa là chìa khóa để xây dựng nhiều cơ bắp hơn.

Theo các nghiên cứu, bạn cần khoảng 0,6g đến 1,0g protein cho mỗi pound tổng trọng lượng cơ thể để đảm bảo sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, những điều này có thể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cường độ luyện tập và sự trao đổi chất.

Protein Leucine được tìm thấy trong thực phẩm nhưđạm wheyvà trứng, đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp kích thích tổng hợp protein cơ bắp – quá trình sản xuất protein cơ mới và sửa chữa các sợi cơ.

Nguyên tắc số 3: Tần suất và luyện tập đều đặn

Bằng cách tập luyện thường xuyên, bạn sẽ tạo ra sự kích thích liên tục để cơ bắp phát triển. Điều này là do bạn khiến chúng phải chịu áp lực trao đổi chất và những thách thức cần thiết để cơ bắp thích nghi và trở nên khỏe hơn, to hơn.

Tập mỗi nhóm cơ 2-3 lần/tuần để tăng cơ tối đa. Hãy nhớ cho phép cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi vàhồi phục.Huấn luyện họ quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và khả năng phục hồi dưới mức tối ưu.

Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp. Có ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa mỗi ngày tập luyện cho mỗi cơ là lý tưởng để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc số 4: Phạm vi chuyển động

Phạm vi chuyển động đề cập đến khoảng cách mà khớp có thể di chuyển từ điểm A đến điểm B. Chuyển động đầy đủ trong quá trình tập luyện là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Điều này có nghĩa là di chuyển một vật nặng hoặc lực cản trong phạm vi chuyển động có sẵn.

Khi cơ bị kéo căng khi chịu tải, nhiều tổn thương vi mô xảy ra trong các sợi cơ và các hormone tạo cơ được giải phóng để xây dựng lại và sửa chữa các mô cơ bị hư hỏng, làm cho cơ của bạn to hơn và khỏe hơn.

Việc đảm bảo chất lượng chuyển động của bạn trong khi sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động sẽ khó khăn hơn. Tốt nhất bạn nên giảm mức tạ đang sử dụng và tập trung hoàn thành các hiệp tập của mình đồng thời đảm bảo tư thế nâng phù hợp và không ảnh hưởng đến chất lượng bài tập của bạn.

Nguyên tắc số 5: Bài tập tổng hợp

Bạn có thể tăng thêm khối lượng cơ bắp khi ưu tiên các bài tập kết hợp. Điều này có nghĩa là nhiều khớp đang di chuyển để thực hiện một bài tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằnghocmon tăng trưởngVàtestosteronemức độ tăng lên khi thực hiệnbài tập ghép, tăng cường hơn nữa sự phát triển cơ bắp của bạn.

Dưới đây là một số bài tập kết hợp phổ biến nhất cho từng vùng cơ thể:

Vùng cơ thể	Bài tập
Đôi vai	Nút ấn, tạ tạ trên cao, kéo cao
Ngực	Máy ép ghế, máy ép nghiêng, máy ép tạ, máy ép ghế tạ
Mặt sau	Kéo tạ, chống cằm, hàng tạ, hàng thanh chữ T
Hông	Deadlifts, deadlifts Rumani
Chân	Squat tách kiểu Bulgaria, squat lưng, ép chân, squat trước

Ưu tiên các bài tập tổng hợp lớn này trong quá trình tập luyện của bạn và thêm các bài tập phụ kiện để hoàn thiện bài tập của bạn. Trọng lượng nặng hơn tạo ra sự kích hoạt thần kinh và huy động các đơn vị vận động cao hơn.

Nguyên tắc số 6: Quá tải lũy tiến

Để cơ bắp được trải nghiệm liên tụcphì đại, khối lượng công việc phải tăng dần để thách thức khả năng hiện tại của cơ thể trong việc vượt qua tải trọng hoặc sức đề kháng.

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, bạn phải dần dần thực hiện các bài tập khó hơn và thử thách hơn. Tăng sức đề kháng, thay đổi nhịp độ tập luyện, điều chỉnh độ phức tạp của bài tập và điều chỉnh các yếu tố khác như thời gian nghỉ ngơi là những cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp liên tục.

Khi cơ của bạn phải chịu áp lực gia tăng vượt quá mức bình thường, nó sẽ kích hoạt phản ứng của tế bào, dẫn đến cơ bắp được phục hồi và phát triển. Đó là lý do tại sao quá tải lũy tiến là cần thiết, vì nó tạo ra một chu kỳ liên tục phá vỡ cơ - phục hồi - và tăng trưởng.

cắt giảm hoặc số lượng lớn chất béo gầy

Các biến để thao tác

Ngoài dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên, chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát.

Trọng lượng/Sức đề kháng:

Phương pháp đơn giản nhất để thực hiện tình trạng quá tải lũy tiến là tăng mức tạ nâng lên. Tốt nhất, bạn nên tăng mức tạ mà bạn nâng mỗi tuần hoặc hai tuần.

Khuyến nghị phổ biến là tăng từ 5 đến 10 pound đối với các bài tập dành cho phần thân dưới như squats và deadlifts và tăng 2,5 đến 5 pound đối với các bài tập dành cho phần thân trên như máy ép ghế và máy ép trên cao mỗi tuần.

Âm lượng:

Điều này đề cập đến tổng số bộ và số lần lặp lại. Sự gia tăng về khối lượng cũng góp phần làm khối lượng công việc cao hơn. Điều quan trọng là tìm ra khối lượng cơ bản của bạn để bạn có thể hoàn thành bài tập của mình mà không ảnh hưởng đến hình thức hoặc cảm thấy mệt mỏi quá mức.

Bạn có thể thử thách cơ bắp của mình hơn nữa bằng cách bổ sung thêm 1 hiệp cho mỗi bài tập nếu bạn đã quen với thói quen tập luyện của mình. Các bài tập tổng hợp thường yêu cầu nhiều khối lượng hơn các bài tập cô lập để tối đa hóa hiệu quả của chúng.

Đây là kế hoạch dành cho nam giới bạn nên thử:

Và đối với phụ nữ:

Tính thường xuyên:

Mặc dù việc cho phép cơ có thời gian phục hồi là rất quan trọng, nhưng việc tăng tần suất tập luyện có mục tiêu cũng có thể tạo điều kiện cho tình trạng quá tải tiến triển. Đối với những người tập tạ có kinh nghiệm hơn, 4-6 buổi tập mỗi tuần nhắm vào các nhóm cơ khác nhau có thể có lợi hơn trong việc phá vỡ trạng thái ổn định.

Các buổi đào tạo thường xuyên hơn có thể giúp cải thiện kỹ thuật và học tập vận động tốt hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Cường độ:

Việc thay đổi tốc độ lặp lại hoặc khoảng thời gian nghỉ sẽ ảnh hưởng đến cường độ tập luyện. Tập luyện cường độ cao có thể tạo ra nhiều sức căng cơ học hơn trong các sợi cơ và làm tăng hơn nữa việc giải phóng các hormone đồng hóa. Tốc độ và thời gian tập luyện của bạn cũng có thể nhắm mục tiêu khác nhau.hệ thống năng lượngCủa cơ thể bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào nhịp độ nâng là 1-2 giây co lại và 1-2 giây hạ tạ xuống. Cường độ vừa phải 50-70% của 1RM cũng là khởi đầu tốt.

Đối với các động tác nâng cao hơn, hãy thay đổi nhịp độ nâng của bạn và sử dụngchiến lược rèn luyện sức mạnh nâng caocó thể là tốt nhất để xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Cường độ từ 75% đến 85% của 1RM sẽ đảm bảo phì đại về lâu dài. Sử dụng 90% có thể rèn luyện thêm mức độ sức mạnh của bạn.

Tóm lại

Xây dựng cơ bắp không chỉ là nâng tạ. Bạn cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau để xây dựng cơ bắp và cải thiện một cách nhất quán. Bạn có thể tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của mình bằng cách kết hợp các nguyên tắc chính như dinh dưỡng, phạm vi chuyển động và mức độ quá tải tăng dần trong thói quen của mình đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương và trạng thái ổn định.

Tài liệu tham khảo →

Người giới thiệu:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Sự thích ứng của cơ bắp để đáp ứng với ba chế độ rèn luyện sức đề kháng khác nhau: tính đặc hiệu của các vùng huấn luyện tối đa lặp lại. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Tối đa hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống về các kỹ thuật và phương pháp rèn luyện sức đề kháng nâng cao. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Các biến thể rèn luyện sức đề kháng để tối ưu hóa chứng phì đại cơ: Đánh giá về chiếc ô. Biên giới trong thể thao và lối sống năng động, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021