Bắt tay vào hành trình tập thể dục có thể mang lại nhiều thay đổi, gần như gây nghiện khi bạn trải nghiệm tác động thay đổi cuộc sống của nó đối với cuộc sống của bạn. Vóc dáng như tạc mà bạn đã xây dựng được trong suốt nhiều năm là biểu hiện thể chất của sự cống hiến và tính kỷ luật tự giác của bạn. Quan trọng hơn, việc vượt qua ranh giới giới hạn khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân, cho phép bạn trở nên kiên cường cả về thể chất và tinh thần.

Đôi khi, chúng ta thích tập thể dục và dành nhiều giờ hơn trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, đó là một câu hỏi phổ biến trong giới thể dục: liệu chi tiêunhiều giờ trong phòng tập thể dụcthực sự có tác dụng ngược đối với sự phát triển cơ bắp? Tập thể dục nhiều giờ có thể dẫn đến mất cơ bắp?

Bài viết này sẽ thảo luận về khoa học về quá trình trao đổi chất và khám phá những lầm tưởng về dị hóa để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt về thể lực và sức khỏe của mình.

Trao đổi chất: Đồng hóa và dị hóa

Trao đổi chất đề cập đến quá trình cơ thể biến thức ăn thành năng lượng. Cơ thể sử dụng năng lượng đó để xây dựng và sửa chữa các mô, như cơ bắp. Để đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu đòi hỏi cơ thể phải cân bằng nhất quán hai quá trình: xây dựng (đồng hóa) và phân hủy (dị hóa).

Đồng hóa: Xây dựng cơ bắp

Đồng hóa là quá trình xây dựng các mô.

Khi bạn ăn thực phẩm giàu protein, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành các dạng axit amin đơn giản hơn, đóng vai trò là nền tảng để xây dựng các tế bào cơ mới.

ngày trở lại phòng tập thể dục

Tập thể dục, đặc biệt là khi nâng tạ, sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trên các sợi cơ của bạn. Những vết rách siêu nhỏ này trong các mô cơ rất cần thiết để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng nó cần sửa chữa và phát triển cơ bắp khỏe hơn.

Trong quá trình phục hồi, quá trình đồng hóa bắt đầu. Sử dụng axit amin từ chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, khiến chúng dày hơn và khỏe hơn trước.

Quá trình này dẫn đến sự phát triển cơ bắp theo thời gian.

Đồng hóa > Dị hóa = Tăng trưởng cơ bắp

Dị hóa: Phá vỡ cơ bắp

Dị hóa cơ là đối nghịch của đồng hóa. Đó là quá trình các mô cơ bị phá vỡ bằng cách phân hủy các protein cơ phức tạp thành các axit amin đơn giản hơn.

Trong khi 'sự suy sụp' mang hàm ý tiêu cực thì quá trình dị hóa cơ là điều cần thiết để đạt được sự trao đổi chất cân bằng. Cơ thể bạn sử dụng quá trình này để cung cấp năng lượng, đặc biệt là khi bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống. Điều này cho phép cơ thể phân bổ các nguồn năng lượng ở nơi cần thiết nhất.

Mất cơ có thể xảy ra nếu hoạt động dị hóa lớn hơn hoạt động đồng hóa trong thời gian dài.

Dị hóa > Đồng hóa = Mất cơ

Tập luyện nhiều giờ có gây mất cơ không?

Không cần thiết.

Mặc dù đúng là các bài tập ngắn hơn và cường độ cao hơn trong khoảng 30-60 phút đều hướng đến việc đưa cơ thể bạn vào trạng thái đồng hóa, nhưng điều đó không có nghĩa là thời gian tập luyện dài hơn sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái dị hóa.

Trước khi bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp của mình để lấy năng lượng, cơ thể bạn phải cạn kiệt glucose (đường) trong máu để đáp ứng nhu cầu năng lượng ngay lập tức. Khi chúng cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (đường được lưu trữ trong các mô khác) để lấy năng lượng.

Sau khi cạn kiệt glycogen, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm các nguồn thay thế, chẳng hạn như chất béo dự trữ. Chỉ sau khi cạn kiệt mọi nguồn năng lượng trong cơ thể, cơ thể bạn mới phân hủy protein trong cơ để làm nhiên liệu, dẫn đến quá trình dị hóa cơ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh trong thời gian dài hơn không ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp. Thời gian tập gym lâu hơn có thể đồng nghĩa với việc có nhiều thời gian hơn để tập luyện nhiều hơn. Điều này có nghĩa là khối lượng tập luyện cao hơn, là động lực chính cho sự phát triển cơ bắp.

Bạn phải cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ khác trước khi cơ thể bắt đầu sử dụng cơ bắp làm nhiên liệu

Cardio kéo dài có thể dẫn đến mất cơ bắp?

Điều quan trọng cần lưu ý là các chuyển động và bài tập có thể ngăn ngừa cơ bắpteo cơ hoặc mất cơ.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả các hoạt động cardioaerobic như chạy trên máy chạy bộ cũng có thể cải thiện kích thước cơ chân.

Tuy nhiên, các bài tập sức bền như chạy đường dài, đạp xe, bơi lội và các hoạt động cardioaerobic khác đặc biệt dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa.

Các hoạt động sức bền tiêu tốn một lượng lớn glycogen để duy trì hoạt động cơ bắp lâu dài.Bài tập sức bền hơn 90-120 phútcó thể buộc cơ thể phải khai thác cơ bắp để lấy năng lượng.

lats ở đâu

Nếu dinh dưỡng và nước phù hợp không được duy trì trong các buổi tập luyện, cơ thể bạn có thể rơi vào trạng thái dị hóa.

Các bài tập sức bền kéo dài, không đủ dinh dưỡng có thể gây ra trạng thái dị hóa

Lời khuyên để ngăn ngừa mất cơ bắp trong quá trình tập luyện

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Thời gian dùng bữacũng rất quan trọng cho quá trình xây dựng lại cơ bắp.

Tiêu thụ một bữa ăn cân bằng giàu chấtchất dinh dưỡng đa lượngchẳng hạn như carbohydrate và protein 1-2 giờ trước khi tập luyện có thể cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động của bạn và giảm thiểu nguy cơ gãy cơ.

Dinh dưỡng sau giờ làm việc

Sau một buổi tập luyện cường độ cao, ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein có thể giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và tạo ra các tế bào cơ mới.

Điều cần thiết là bạn phải tiêu thụ bữa ăn trong giai đoạn đồng hóa của cơ thể để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và tối đa hóa cơ bắp của bạn.Huấn luyện sức đề kháng, đặc biệt, là một yếu tố kích hoạt tuyệt vời cho quá trình đồng hóa.

các bài tập gym tốt nhất

Hãy chú ý đến lượng calo của bạn

Để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn cần ăn đủ lượng calo để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Về cơ bản, lượng calo là nhiên liệu để hỗ trợ các hoạt động của bạn. Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng calo, cơ thể bạn sẽ tìm kiếm năng lượng dự trữ (đường, chất béo, cơ bắp) để duy trì mức độ hoạt động hiện tại của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng mỡ cứng đầu và giảm cân, bạn vẫn có thể xây dựng khối lượng cơ bắp thông quatái tạo cơ thểtrong khi vẫn ở mức thâm hụt calo.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong hành trình tập thể dục của bạn. Trong khi ngủ, cơ thể bạn giải phóng các hormone thiết yếu như hormone tăng trưởng và testosterone để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 6 đến 8 giờ mỗi đêm.

Tránh tập luyện quá sức

Việc định kỳ tập luyện không đúng cách hoặc tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng ổn định về thể lực vàtập luyện quá sức. Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi có thể dẫn đến nồng độ cortisol cao hơn, kích hoạt quá trình dị hóa dẫn đến tăng cân và mất cơ.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp tăng cường quá trình đồng hóa:

Và đối với nam giới:

Hoạt động đồng hóa và hoạt động dị hóa

Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn và tránh mất cơ, bạn cần ở trạng thái đồng hóa thường xuyên hơn. Điều này có nghĩa là tập trung vào các hoạt động và lựa chọn dinh dưỡng nhằm thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp đồng thời giảm thiểu các yếu tố dẫn đến gãy cơ.

Hoạt động đồng hóa	Hoạt động dị hóa
Cử tạ nặng Bài tập ghép Các phong trào cách ly có mục tiêu thói quen nâng tạ tốt Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao(HIIT) Lượng protein cao Thời gian carbohydrate Axit béo thiết yếu Ngủ Ngày nghỉ Phục hồi tích cực Thiền kẽm Creatine Axit amin chuỗi nhánh	Chạy đường dài Tập luyện quá sức Lượng protein thấp Thâm hụt quá nhiều calo mất nước Thiếu ngủ Tập luyện quá sức Mức độ căng thẳng cao calisthenicd Lạm dụng caffeine Bệnh mãn tính Thuốc (Corticosteroid) Thiếu định kỳ Tập luyện mất cân bằng

Tóm lại

Kéo dài thời gian tập gym không hẳn là có hại cho việc tăng cơ của bạn. Trên thực tế, nhiều thời gian tập luyện hơn có thể đồng nghĩa với khối lượng bài tập nhiều hơn, điều này rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, dinh dưỡng không đầy đủ, tập luyện quá sức và tập luyện sức bền quá nhiều có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái dị hóa, dẫn đến mất cơ theo thời gian.

Điều quan trọng là tìm sự cân bằng trong mọi việc bạn làm. Một cách tiếp cận toàn diện về tập luyện, phục hồi và dinh dưỡng là chìa khóa để cải thiện khả năng tăng cơ và giảm thiểu nguy cơ mất cơ.

Tài liệu tham khảo →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Phì đại cơ xương sau khi tập luyện thể dục nhịp điệu. Đánh giá về khoa học thể dục và thể thao, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Khả năng tương thích của việc rèn luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu đồng thời đối với kích thước và chức năng của cơ xương: Đánh giá hệ thống được cập nhật và phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore DR (2019). Tối đa hóa quá trình đồng hóa sau tập thể dục: Trường hợp hấp thụ protein tương đối. Biên giới về dinh dưỡng, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đến việc giảm cân và thành phần cơ thể: một phân tích tổng hợp. Đánh giá dinh dưỡng, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Xem lại thời gian dinh dưỡng: có thời điểm đồng hóa sau tập thể dục không? J Int Sóc Thể Thao Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5