Đào Tạo

Tại sao bạn nên thử tập luyện trượt tuyết

Trong vài năm qua, thể dục chức năng đã có chỗ đứng trong các phòng tập thể dục, nhiều phòng trong số đó hiện đã có sân cỏ dành riêng cho loại hình tập luyện này. Dễ thấy nhất, chưa kể một trong những hình thức rèn luyện chức năng cường độ cao nhất là kéo hoặc đẩy một chiếc xe trượt có trọng lượng. Nếu bạn chưa hoàn thành, bạn chắc chắn đã thấy những người khác đang tập luyện bằng xe trượt tuyết - và có thể bạn đang tự hỏi liệu bạn có nên tham gia cùng họ hay không.

Trong bài viết này, tôi sẽ trình bày những lợi ích của việc tập luyện bằng xe trượt tuyết để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về việc thêm xe trượt tuyết vào thói quen của mình.

Đào tạo trượt tuyết là gì

Việc tập luyện bằng xe trượt tuyết được thấy ở các phòng tập thể dục trên khắp thế giới ngày nay xuất phát trực tiếp từ sân tập luyện trên lưới. Nó liên quan đến việc đẩy hoặc kéo xe trượt trên ván trượt để bạn có thể thêm các tấm trọng lượng vào lực cản.

Xe trượt tuyết được sử dụng để tập luyện chạy nước rút, cũng như tăng cường và phát triển sức mạnh cho phần thân dưới. Xe trượt tuyết có thể được tìm thấy trong các khu tập luyện chức năng của phòng tập thể dục và có thể được mua để sử dụng cho phòng tập thể dục tại nhà.

Một bài tập luyện bằng xe trượt tuyết thông thường sẽ bao gồm đẩy hoặc kéo, với sự hỗ trợ của dây hoặc dây nịt, khoảng 10 thước, sau đó quay lại và quay trở lại điểm xuất phát.

Lợi ích đào tạo trượt tuyết

Tập luyện bằng xe trượt tuyết cung cấp một hình thức tập luyện độc đáo giúp tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn, đồng thời mang lại những lợi ích rõ ràng mà bạn không thể có được khi tập tạ và tạ thông thường. Dưới đây là năm lợi ích chính của việc huấn luyện trượt tuyết.

Hoạt động toàn bộ cơ thể

Huấn luyện bằng xe trượt tuyết mang đến một bài tập toàn thân thách thức các cơ trên và dưới của cơ thể bạn như nhau. Dưới đây là danh sách các cơ mà bài tập kéo xe trượt tuyết sẽ sử dụng:

Tập luyện bằng xe trượt tuyết sẽ phát triển cả sức bền cơ bắp và chứng phì đại cơ bắp. Bạn càng tải trọng lượng lên xe trượt nhiều thì bạn càng có thể xây dựng được nhiều cơ bắp hơn. Khi nói đến sức mạnh cơ thể thấp hơn và sự phát triển cơ bắp, tập luyện bằng xe trượt tuyết là một giải pháp thay thế cho bài squat lưng không gây áp lực lên cột sống.

Đốt cháy calo

Đẩy một vật nặng về phía trước (hoặc kéo nó ra sân sau) nhanh nhất có thể sẽ tốn rất nhiều công sức. Nó sẽ làm tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo khi cơ bắp cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để thực hiện công việc của chúng.

Một bài tập kéo xe trượt tuyết kéo dài 30 phút sẽ đốt cháy từ 236-406 calo. Tốc độ chính xác mà bạn sẽ đốt cháy tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, cường độ, lượng trọng lượng được thêm vào xe trượt cũng như bề mặt đẩy và ma sát được tạo ra.

Phát triển tốc độ và sức mạnh

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc tập luyện bằng xe trượt tuyết bao gồm cả bài tập đẩy và kéo đã cải thiện đáng kể tốc độ và công suất đầu ra cho vận động viên và những người chưa được huấn luyện. Kết quả thậm chí còn tuyệt vời hơn khi người huấn luyện xen kẽ giữa luyện tập tốc độ nặng và nhẹ với xe trượt tuyết. [1]

Để tập trung phát triển tốc độ, bạn nên sử dụng lực cản xe trượt tương đối nhẹ và đẩy càng nhanh càng tốt. Sự phát triển sức mạnh sẽ được tăng cường với trọng lượng nặng hơn và tốc độ được kiểm soát tốt hơn. Để rèn luyện sức bền của tim mạch và cơ bắp, hãy bỏ vật nặng ra khỏi xe trượt và tập luyện theo thời gian, đi tới đi lui dọc theo đường chạy dài 10 yard trong tối đa 30 phút. [2]

thói quen tập thể dục tại nhà không có thiết bị

Đào tạo chức năng

Đẩy hoặc kéo một vật nặng không phải là việc mà hầu hết mọi người làm hàng ngày, nhưng có những lúc chúng ta có thể cần phải di chuyển một vật nặng đi một quãng đường. Huấn luyện bằng xe trượt tuyết sẽ phát triển sức mạnh ổn định cốt lõi và phát triển sức mạnh thông qua các cơ đẩy chính của xô và cơ tứ đầu.

Luyện tập bằng xe trượt tuyết là bài tập đa khớp tối ưu, đòi hỏi hông, đầu gối và vai phải phối hợp để tạo ra lực đẩy và kéo bùng nổ.

Thích nghi

Việc tập luyện bằng xe trượt tuyết có thể trông khá khó khăn nhưng thực tế nó có thể áp dụng được cho mọi cấp độ thể lực. Nó dễ học và an toàn hơn rất nhiều so với các bài tập như squats hoặc deadlifts. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với trọng lượng của xe trượt và sau đó tăng dần lực cản và khoảng cách khi họ khỏe hơn.

Mẹo luyện tập trượt tuyết

Giữ cốt lõi của bạn tham gia
Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân của bạn
Giữ chắc các thanh đỡ bằng cả hai tay
Đừng quay lưng lại
Tập luyện trên bề mặt phẳng, bằng phẳng
Tạo đà bằng những chuyển động nhanh, bùng nổ
Mang giày có độ bám đế tốt
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ tư thế cơ thể góc 45 độ thẳng đứng hơn.
Những huấn luyện viên có kinh nghiệm hơn nên đảm nhận vị trí thấp hơn để thân mình tạo một góc 90 độ so với sàn.

Đây là bài tập bạn nên thử nếu không có xe trượt tuyết:

Tập luyện trượt tuyết để tăng tốc

Tải 25% tải tối đa của bạn lên xe trượt tuyết.
Đứng phía sau xe trượt và nắm lấy tay cầm với tư thế thân người nghiêng 45 độ và phần thân dưới so le.
Đẩy qua các xô khi bạn bắt đầu chạy xe trượt về phía trước.
Chạy xe trượt về phía trước 10 thước.
Nghỉ ngơi trong 30 giây.
Hoàn thành sáu lần lặp lại.

Tập luyện trượt tuyết để tăng sức mạnh

Tải 70% tải tối đa của bạn lên xe trượt tuyết.
Đứng phía sau xe trượt và nắm lấy tay cầm khá thấp trên các thanh với tư thế thân 90 độ và phần thân dưới so le.
Đẩy qua các cơ xô và cơ tứ đầu khi bạn bắt đầu cung cấp năng lượng cho xe trượt về phía trước.
Chạy xe trượt về phía trước 15 thước.
Nghỉ ngơi trong 30 giây.
Hoàn thành sáu lần lặp lại.

Bản tóm tắt

Huấn luyện bằng xe trượt tuyết sẽ bổ sung thêm yếu tố độc đáo, đầy thử thách vào quá trình tập luyện của bạn. Nó kết hợp việc rèn luyện tim mạch, sức mạnh, sức mạnh và chứng phì đại thành một buổi tập năng động. Nó cũng cung cấp một bài tập HIIT tuyệt vời. Tại sao không chất lên một chiếc xe trượt tuyết và tự mình trải nghiệm những lợi ích?

Tài liệu tham khảo →

Cahill, Micheál J. ThS1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. Tiến sĩ2,4; P. Clark, Tiến sĩ Kenneth5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. ThS2,6. Đẩy và kéo xe trượt tuyết để nâng cao khả năng tốc độ. Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa: Tháng 8 năm 2019 - Tập 41 - Số 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Ảnh hưởng của việc huấn luyện chống đẩy bằng xe trượt tuyết đối với đặc điểm lực-vận tốc chạy nước rút của các vận động viên nam trung học. Scand J Med Sci Sports. Tháng 3 năm 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Ngày 5 tháng 12. PMID: 31742795.