Chúng tôi hiểu rồi. Một chai bia lạnh nghe có vẻ hấp dẫn sau vài giờ tập luyện hoặc tham gia sự kiện thể thao. Suy cho cùng, uống rượu thường là một phần của quá trình ăn mừng hoặc thư giãn, phải không?

Bạn thậm chí có thể thấy các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên Olympic quảng cáo đồ uống có cồn như đồ uống sau tập luyện. Một số sự kiện thể thao, chẳng hạn như các cuộc chạy marathon ở Pháp, cung cấp đồ uống có cồn trong suốt chặng đường.

Tuy nhiên, quá trình hydrat hóa cũng là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi và tất cả chúng ta đều biết rằng rượu có thể dẫn đến mất nước.

Vậy khoa học nói gì về việc uống rượu sau khi tập luyện hoặc hoạt động thể chất? Nó tốt hay xấu cho sức khỏe và sự phục hồi của bạn?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về việc uống rượu sau khi tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến cơ bắp, khả năng phục hồi và sức khỏe của bạn, đồng thời làm sáng tỏ tác động của rượu đối với hành trình tập thể dục của bạn.

Tại sao bạn cần bù nước?

Cơ thể bạn bài tiết hàng tấn chất lỏng thông qua việc đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện nghiêm ngặt để duy trì nỗ lực thể chất. Ngoài chất lỏng, cơ thể bạn còn mất các chất điện giải như natri và kali.

Bạn sẽ bị mất nước nếu không thể lấy lại lượng nước đã mất qua mồ hôi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả 2% lượng nước mất nước cũng có thể làm giảm hiệu suất thể thao và gây ramệt mỏi tinh thần.

Các tác dụng khác của mất nước:

• chuột rút
• sức mạnh cơ bắp bị suy giảm
• chóng mặt
• sức chịu đựng suy giảm

Uống đủ nước giúp cơ thể bạn giải nhiệt và cung cấp các chất dinh dưỡng cũng như chất điện giải cần thiết, đặc biệt là sau khi hoạt động thể chất.

Hydrat hóa thích hợp là cần thiết để đạt được hiệu suất và phục hồi cao nhất.

bài tập cô lập và bài tập ghép

Rượu có phải là đồ uống tốt sau khi tập luyện?

Câu trả lời ngắn gọn là không.

Rượu thúc đẩy tình trạng mất nước, có thể cản trở quá trình phục hồi. Cơ thể bạn cần gấp đôi lượng nước sau một lần uống rượu. Kết hợp điều này với tất cả lượng chất lỏng bạn mất đi sau khi tập luyện, bạn đang khiến cơ thể phục hồi kém hiệu quả và hoạt động thể chất bị suy giảm.

Cơ thể bạn phân loại rượu là chất độc. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ ưu tiên loại bỏ rượu trong cơ thể hơn là đốt cháy chất béo hoặc sửa chữa cơ bắp.

Rượu không phải là nguồn carb tốt

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một số thì tệ đến thế.

Có quan niệm sai lầm rằng bia có thể bổ sung nhanh chóng các loại carbs để lấy năng lượng cho cơ thể. Mặc dù rượu chứa nhiều carbs nhưng nó không phải là nguồn cung cấp năng lượng tốt.carbohydrateđể tiếp nhiên liệu. Carbs trong rượu được chuyển hóa nhanh chóng và tích trữ dưới dạng chất béo.

cơ thể

Khoảng 90% carbs trong rượu được chuyển đổi thành chất béo trung tính (chất béo) thay vì được sử dụng làm glycogen để tạo năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Về cơ bản, bạn đang hủy bỏ một số tác dụng của việc tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tạo hình cơ thể và giảm mỡ hoặc giảm cân.

Rượu làm suy yếu sự phục hồi

Uống rượu sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp phục hồi lâu hơn vì những lý do sau:

• Nó làm tăng tình trạng viêm không cần thiết trong cơ thể
• Làm suy giảm việc sản xuất protein cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp
• Thúc đẩy căng thẳng oxy hóa
• Can thiệp vào hormone

Điều này cũng có thể có nghĩa là bạn cảm thấy đau lâu hơn và phải chờ một thời gian dài để hồi phục hoàn toàn và quay lại phòng tập.

Đối với các vận động viên, thời gian phục hồi là một khía cạnh quan trọng cho sự thành công của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian bạn dành cho việc tập luyện có liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và thành công của bạn.

Rượu làm suy yếu sự phát triển cơ bắp

Uống rượu có thể làm gián đoạn quá trình tạo ra các phân tử protein mới để phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Tệ hơn nữa, đồ uống có cồn còn làm giảm phản ứng nội tiết tố khi tập thể dục, chủ yếu bằng cách giảm mức testosterone và sản xuất hormone tăng trưởng.

Testosterone rất quan trọng cho việc tăng cơ và hiệu suất tập luyện. Mức testosterone thấp hơn có liên quan đến việc giảm sức mạnh cơ bắp, sức bền, sự phát triển cơ bắp và thậm chí cả sức khỏe tâm thần.

Do sự gia tăng tích trữ chất béo và hàm lượng carb cao, uống rượu làm suy yếu việc sản xuất hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc sửa chữa cơ bắp vàtăng trưởng cơ bắp.

Rượu thiếu chất dinh dưỡng

Rượu thiếu chất dinh dưỡng mặc dù chứa rất nhiều calo. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn đồ uống kém hiệu quả sau khi tập luyện và nó có thể phản tác dụng đối với các mục tiêu về thể chất của bạn, chẳng hạn như cắt bỏ một vài chiếc vòng tay hoặc đạt được một cơ thể săn chắc.Vật lý gõ chữ V.

Các nhà dinh dưỡng gọi những loại thực phẩm và đồ uống này là lượng calo rỗng. Điều này có nghĩa là những thực phẩm này cung cấp năng lượng ngắn hạn từ hàm lượng calo nhưng không có vi chất dinh dưỡng có lợi.

Lý tưởng nhất là đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống sau tập luyện của bạn nên chứa những thứ sau:

• Chất điện giải
• Chất đạm
• Carbohydrate
• Vitamin/Khoáng chất

Rượu không thực sự thư giãn

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng rượu có thể giúp bạn thực sự thư giãn vì nó làm suy yếu các giác quan và làm giảm khả năng suy nghĩ về những thứ khác của bạn. Tuy nhiên, ngược lại, rượu thực sự làm tăng hormone gây căng thẳng và làm tăng nhịp tim của bạn.

Trên thực tế, rượu tấn công cơ thể bạn bằng các hormone gây căng thẳng và phản ứng viêm. Cuối cùng, nó làm mờ đi nhận thức của bạn và gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn.

Rượu làm giảm thời gian phản ứng của bạn

Ngay cả một lượng nhỏ rượu trong cơ thể cũng có tác động đến não và hoạt động thể thao của chúng ta, đặc biệt là về thời gian phản ứng. Rượu làm suy yếu khả năng phối hợp tay và mắt của bạn, điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập gym.

Rượu tạo ra sự mất cân bằng năng lượng

Rượu phá vỡ sự cân bằng nước trong cơ thể, dẫn đến suy giảm khả năng tạo ra adenosine triphosphate (ATP) của cơ thể. ATP là thành phần quan trọng để cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ.

Điều này dẫn tới tình trạng mệt mỏi, kémmức năng lượngvà mất sức bền, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và chất lượng tổng thể của buổi tập luyện.

Hangovers và các tác dụng khác của rượu

Dành một giờ vui vẻ sau một buổi tập luyện khiến bạn mất nước sẽ có nguy cơ bị nôn nao tồi tệ hơn. Rượu có tác dụng lợi tiểu, nghĩa là nó khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và thậm chí mất nhiều nước hơn.

Khi tập luyện cường độ cao, gan sẽ giải phóng glycogen vào máu để duy trì lượng đường trong máu ở mức tối ưu trong cơ thể. Thêm rượu vào hỗn hợp các quá trình hóa học khác nhau xảy ra trong cơ thể có thể gây quá nhiều gánh nặng cho gan và có thể dẫn đến tổn thương lâu dài.

Tập thể dục và rượu là một sự kết hợp tồi tệ.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ giúp bạn tránh xa rượu:

Và đối với nam giới:

Thể dục và rượu có thể cùng tồn tại?

Chắc chắn. Thỉnh thoảng một chai bia cũng không hại gì. Vào cuối ngày, tất cả là về thói quen. Chọn đồ uống có cồn vì cảm thấy dễ chịu là thói quen bạn đã học được trong nhiều năm.

Tuy nhiên, cũng giống nhưhút cỏ dạihoặcthuốc lá,Uống rượu sau khi tập luyện là thói quen ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thể lực của bạn.

Khi uống rượu, bạn cảm thấy uể oải hơn và có xu hướng tham gia vào các hoạt động có hại cho mục tiêu tập thể dục của mình. Ví dụ, uống rượu đã được chứng minh là giúp cải thiện nhận thức về mùi vị của chúng ta đối với thực phẩm, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Ngược lại, tập thể dục thường xuyên có thể giúp phá bỏ những thói quen xấu và chứng nghiện như nghiện rượu. Cảm giác tích cực mà việc tập thể dục mang lại cho não có thể giúp bạn liên tục đưa ra những lựa chọn đúng đắn, mang lại giá trị cho cuộc sống của bạn.

Tập thể dục tốt cho người nghiện rượu. Không phải hướng ngược lại.

macro để biên dịch lại

Tóm lại

Uống rượu sau khi tập luyện có hại cho sức khỏe của bạn. Rượu chứa lượng calo rỗng, khiến nó trở thành thức uống phục hồi thể lực kém. Việc sử dụng đồ uống có chất dinh dưỡng như protein, carbs, chất điện giải, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ cơ thể bạn tốt hơn trong việc tiếp nhiên liệu và sửa chữa những tổn thương do tập thể dục.

Theo thời gian, việc chọn rượu thường xuyên thay vì đồ uống giàu chất dinh dưỡng hơn có thể dẫn đến tiến triển chậm hơn. Bạn bỏ lỡ cơ hội phục hồi và tăng trưởng cơ bắp được hỗ trợ bởi dinh dưỡng thích hợp sau tập luyện từ thực phẩm nguyên chất và thực phẩm bổ sung.

Tài liệu tham khảo →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Việc uống rượu làm suy yếu tỷ lệ tổng hợp protein sợi cơ tối đa sau khi tập luyện sau một đợt tập luyện đồng thời. PloS một, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Ảnh hưởng của việc tiêu thụ rượu đến khả năng phục hồi sau bài tập kháng thuốc: Đánh giá có hệ thống. Tạp chí hình thái học chức năng và vận động học, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Ảnh hưởng của rượu lên não và hành vi. Nghiên cứu về rượu và sức khỏe: tạp chí của Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Tác dụng lợi tiểu của đồ uống có cồn yếu và mạnh ở nam giới cao tuổi: Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có kiểm soát chế độ ăn kiêng. Chất dinh dưỡng, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660