Cần một sự thay đổi trong thói quen tập luyện của bạn? Bạn có đấu tranh để duy trì động lực và tham gia vào hành trình tập thể dục của mình không? Có lẽ đã đến lúc khai thác con thú bên trong bạn và khám phá những chuyển động nguyên thủy.

Các chuyển động cơ bản hoặc các bài tập chuyển động của động vật mang lại một cách tiếp cận độc đáo để rèn luyện chức năng có thể giúp thu hẹp khoảng cách về nhu cầu bẩm sinh của chúng ta đối với các chuyển động đa dạng nhưng vẫn có chức năng.

Ý tưởng là rèn luyện khả năng vận động thay vì tập trung vào một khía cạnh duy nhất của thể lực, chẳng hạn như sức mạnh, khả năng di chuyển hoặc sức bền. Mục tiêu cuối cùng là để các yếu tố thể chất khác nhau bổ sung cho mục tiêu lớn hơn là tạo ra các kiểu chuyển động duyên dáng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học đằng sau các bài tập vận động của động vật và cách những chuyển động này có thể mang lại một cách tiếp cận có thể mở rộng và thích ứng để rèn luyện sức khỏe.

Chuyển động nguyên thủy là gì?

Các chuyển động nguyên thủy đều dựa trên cơ sở tự nhiên,chuyển động chức năngmà tổ tiên chúng ta sử dụng để sinh tồn và nó vẫn còn mang tính bẩm sinh trong cơ thể chúng ta.

tập cardio sau khi tập tạ có tốt hơn không

Các kiểu chuyển động nguyên thủy là những chuyển động cơ bản mà con người đã thực hiện trong hàng triệu năm, chẳng hạn như bò, leo trèo, đi bộ, chạy, nhảy, đẩy, kéo và ngồi xổm. Những chuyển động này có sự tham gia đồng thời của nhiều nhóm cơ và khớp, thúc đẩy sức mạnh, sự ổn định và phối hợp của toàn cơ thể.

Những bài tập này bắt chước kiểu chuyển động tự nhiên của các loài động vật như gấu, cua, ếch và khỉ đột, cùng nhiều loài khác. Bằng cách thực hiện những bài tập này, chúng ta khai thác được bản năng nguyên thủy của mình và vận động cơ thể theo những cách thường không được áp dụng trong các bài tập thông thường.

Lợi ích của các chuyển động nguyên thủy

1. Thể dục chức năng

Các bài tập vận động cơ bản giúp cơ thể sẵn sàng cho các tình huống thực tế bằng cách tăng cường sức mạnh chức năng, khả năng vận động và khả năng phối hợp, giúp các công việc hàng ngày và hoạt động thể chất trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

không giốngCử tạ, chuyển động cơ bản bao gồm các mặt phẳng chuyển động khác nhau và thường được thực hiện để hoàn thành mục tiêu hơn là di chuyển trọng lượng từ điểm A đến điểm B.

2. Tham gia toàn thân

không giốngbài tập cô lậpnhắm vào các nhóm cơ cụ thể, các chuyển động cơ bản sẽ tham gianhiều nhóm cơđồng thời. Thường nhắm mục tiêu vào cả phần trên và phần dưới cơ thể, các thói quen tập luyện toàn cơ thể này giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, sự ổn định và mức tiêu thụ calo, mang lại một buổi tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian.

Vì các bài tập này thường tác động đến nhiều nhóm cơ nên chúng có xu hướng đốt cháy calo cao hơn so với các bài tập truyền thống, khiến chúng trở thành công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng và giảm cân.mục tiêu tái tạo cơ thể.

3. Khả năng mở rộng và thích ứng

Các chuyển động cơ bản có thể dễ dàng được sửa đổi để phù hợp với nhiều cấp độ và khả năng thể chất khác nhau. Các bài tập có thể tiến triển hoặc thoái lui bằng cách điều chỉnh cường độ, tốc độ,thời gianhoặc độ phức tạp của chuyển động, khiến bất kỳ ai cũng có thể truy cập được chúng.

4. Tăng cường phối hợp thần kinh cơ

Các chuyển động cơ bản thách thức cơ thể phối hợp các kiểu chuyển động phức tạp để rèn luyện cơ thể bạn.kết nối tâm trí và cơ bắpđể hiệu quả và hiệu quả hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự cải thiện về khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn và nhận thức về cơ thể, mang lại lợi ích cho cả hoạt động hàng ngày và thành tích thể thao.

tôi nên tập cardio trước hay sau ngày tập chân

5. Cải thiện tính di động và linh hoạt

Các chuyển động cơ bản đòi hỏi phạm vi chuyển động đầy đủ ở nhiều khớp khác nhau, bao gồm cả hông,đôi vai, mắt cá chân, và cổ tay. Thường xuyên luyện tập các bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể chất tổng thể.

Một số vận động viên thường xuyên đưa các bài tập chuyển động cơ bản vào buổi tập luyện của họ nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong các chuyển động thể chất phức tạp như chống đẩy bằng tay do phạm vi chuyển động của vai và khả năng vận động tổng thể tăng lên.

6. Giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức:

Rèn luyện sức mạnh truyền thốngvà các bài tập tim mạch lặp đi lặp lại đôi khi có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá mức do căng thẳng lặp đi lặp lại đặt lên các khớp và cơ cụ thể. Các chuyển động cơ bản, với kiểu chuyển động đa dạng và sự tương tác toàn thân, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách phân bổ tải trọng khắp cơ thể.nhiều nhóm cơvà các khớp.

7. Tăng sự thích thú và động lực

Các bài tập vận động cơ bản có thể thú vị, đầy thử thách và hấp dẫn. Chúng là sự thay thế tuyệt vời cho thói quen tập gym truyền thống. Sự mới lạ và đa dạng của chúng có thể giúp tăng động lực và tuân thủ chương trình thể dục thường xuyên.

Cách thêm các chuyển động cơ bản vào thói quen tập luyện của bạn

Các bài tập vận động cơ bản có thể được tích hợp liền mạch vào thói quen tập luyện hiện tại của bạn, mang đến một cách năng động và hấp dẫn để nâng cao thể lực tổng thể của bạn. Vì chúng tác động lên toàn bộ cơ thể bạn nên bạn có thể đưa chúng vào bất kỳ phần nào trong thói quen của mình.

Phục hồi tích cực

Sử dụng các chuyển động cơ bản làm bài tập phục hồi tích cực giữa các hiệp tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập cường độ cao. Ví dụ: thực hiện động tác bò trườn hoặc đi cua trong thời gian nghỉ ngơi để duy trì nhịp tim cao và vận động các nhóm cơ khác nhau, thúc đẩy tuần hoàn tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

Khởi động năng động

Bao gồm các chuyển động cơ bản trong động lực của bạnthói quen khởi độngđể chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện cường độ cao hơn. Các chuyển động như đi bộ inch, đi đà điểu và bò báo có thể giúp tăng lưu lượng máu, vận động các khớp và kích hoạt các nhóm cơ chính, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất trong bài tập chính của bạn.

Đồ ăn nhẹ vận động

Kết hợp các đợt chuyển động cơ bản ngắn trong suốt cả ngày của bạn như 'đồ ăn nhẹ phong trào.' Những buổi tập ngắn này có thể giúp phá vỡ giai đoạn ít vận động, tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng. Ví dụ: nghỉ 5 phút khỏi bàn làm việc để thực hiện một loạt động tác nhảy ếch hoặc đi vịt, thúc đẩy tư thế tốt hơn và tăng cường hoạt động thể chất tổng thể.

Đào tạo vi mạch

Tạo ra một mạch chuyển động cơ bản bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau thành một bài tập toàn thân liên tục. Ví dụ: thực hiện một loạt động tác bò trườn, sau đó là đi bộ cua, nhảy ếch và bò cá sấu, với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các bài tập. Loại hình đào tạo này có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và thể lực tổng thể một cách hiệu quả về thời gian.

Đây là kế hoạch dành cho nam giới sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ:

Và đối với phụ nữ:

Tập luyện ngoài trời

Vì chúng được thiết kế để hoạt động hiệu quả, các chuyển động cơ bản hoạt động tốt như các bài tập ngoài trời, cho phép bạn xây dựng nhận thức về cơ thể và khả năng cảm nhận cơ thể tốt hơn trong khi tận hưởng không khí trong lành và môi trường xung quanh tự nhiên. Sử dụng ghế đá công viên, cây cối hoặc các đặc điểm ngoài trời khác để thực hiện các bài tập như đi bộ khỉ đột hoặc bò cạp, tăng thêm sự đa dạng và thú vị cho thói quen của bạn

Chuyển động nguyên thủy tốt nhất

Hầu như có vô số cách để tập luyện bằng cách sử dụng các chuyển động cơ bản và thuật ngữ cơ bản không có cơ sở tiêu chuẩn về thể lực. Tuy nhiên, một số bài tập chắc chắn có thể cải thiện thể lực của bạn và cho phép nó chuyển thành hiệu suất thể thao và các hoạt động hàng ngày của bạn.

cắt giảm thực đơn ăn kiêng cho nữ

Tập trung vào các chuyển động và bài tập toàn thân thu hút sự tham gia củacốt lõicó thể khiến bạn trở nên khỏe mạnh hơn và có khả năng ngăn ngừa chấn thương.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập được thực hiện trên bốn chân (bằng bốn chân, bò và bắc cầu) sẽ giúp cải thiện chức năng tổng thể, phạm vi chuyển động, sức mạnh cơ bắp và sức bền.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập chuyển động cơ bản:

1. Gấu bò

Gấu bò giúp phát triển sức mạnh toàn cơ thể, sự ổn định và khả năng phối hợp đồng thời cải thiện khả năng vận động của vai và hông. Khi bạn bò, cơ thể bạn sẽ bị căng thẳng liên tục trong suốt bài tập. Điều này cho phép kích thích tốt hơn để tăng trưởng cơ bắp và xây dựng sức mạnh.

Các cơ chính tham gia:Vai, ngực, cơ tam đầu, cơ lõi, cơ tứ đầu và cơ mông

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông
2. Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất một chút và di chuyển về phía trước bằng cách luân phiên tay phải và chân trái, sau đó là tay trái và chân phải
3. Giữ lưng phẳng và tập trung vào cơ thể

2. Đi dạo cua

Đi bộ bằng cua giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và phần cốt lõi, cải thiện khả năng vận động của cổ tay và vai, đồng thời nâng cao khả năng phối hợp tổng thể và nhận thức về cơ thể. Chúng cũng có tác dụng tăng sức bền của cơ duỗi hông và các cơ giữ tư thế cột sống.

bạn có thể thay đổi hình dạng cơ thể của bạn không

Các cơ chính tham gia:Vai, ngực, cơ tam đầu, cơ lõi, cơ tứ đầu và cơ mông

Làm thế nào để làm nó:

1. Ngồi trên mặt đất với hai tay ra sau và bàn chân đặt phẳng trên sàn
2. Nâng hông lên khỏi mặt đất và bước về phía trước bằng cách di chuyển tay phải và chân trái, sau đó là tay trái và chân phải
3. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến hông

3. Nhảy ếch

Nhảy ếch giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới, cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của chân, đồng thời tăng cường sức bền tổng thể của tim mạch.

Các cơ chính tham gia:Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu với hai tay đặt trên mặt đất giữa hai chân
2. Nổ tung lên trên, duỗi tay và chân sang hai bên
3. Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế ngồi xổm

4. Cá sấu bò

Bò cá sấu Cá sấu bò là một chuyển động từ thấp xuống đất, sử dụng các động tác chống đẩy với phạm vi chuyển động lớn hơn và kéo dài trên vai và hông.

kế hoạch dinh dưỡng mesomor

Bò cá sấu giúp phát triển sức mạnh phần thân trên, tăng cường sự ổn định của lõi, cải thiện khả năng vận động của hông và tăng khả năng phối hợp toàn cơ thể.

Các cơ chính tham gia:Ngực, vai, cơ tam đầu và lõi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng hơn vai một chút và hai chân khép vào nhau.
2. Hạ hông và ngực xuống đất trong khi vẫn giữ cơ thể căng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Di chuyển về phía trước bằng cách đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía hông phải và đầu gối trái về phía khuỷu tay trái, tạo cảm giác căng ở vai phải.
4. Sau đó, đổi bên bằng cách đưa khuỷu tay trái về phía hông trái và đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, duỗi vai trái.
5. Tiếp tục xen kẽ hai bên khi bạn bò về phía trước, duy trì tư thế cơ thể thấp trong suốt chuyển động.

Các cơ chính tham gia:Vai, ngực, cơ lõi, cơ tứ đầu và gân kheo.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu với hai tay đặt trên mặt đất trước mặt.
2. Bước về phía trước bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân phải về phía trước, sau đó là tay trái và chân trái
3. Duy trì tư thế ngồi xổm thấp trong suốt quá trình di chuyển

5. Bò cạp

Bài tập này có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và đòi hỏi mức độ phối hợp, ổn định và khả năng vận động cao. Toàn bộ kiểu chuyển động khi bò cạp giống với chuyển động đập đuôi của bọ cạp.

Các cơ chính tham gia:Vai, ngực, cơ tam đầu, cơ lõi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ gấp hông

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cách mặt đất.
2. Giữ chặt cơ thể và lưng phẳng, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
3. Khi bạn đưa đầu gối phải về phía trước, hãy duỗi chân trái ra phía sau, giữ thẳng và nâng cao nhất có thể, giống như đuôi bọ cạp.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở phía đối diện, đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái và duỗi chân phải ra phía sau.
5. Đổi bên theo từng bước, duy trì chuyển động có kiểm soát và linh hoạt trong suốt bài tập.

Tóm lại

Các bài tập vận động cơ bản mang đến một cách tiếp cận độc đáo nhưng toàn diện để rèn luyện thể chất mà các bài tập truyền thống thường bỏ qua.

Những bài tập này thu hút nhiều nhóm cơ cùng một lúc, thúc đẩy sức mạnh, sự ổn định và phối hợp toàn cơ thể. Bằng cách bắt chước các kiểu chuyển động tự nhiên mà tổ tiên chúng ta sử dụng để sinh tồn, các chuyển động nguyên thủy giúp phát triển thể chất chức năng, chuẩn bị cho cơ thể đối phó với các tình huống thực tế và khiến các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

Tài liệu tham khảo →

1. Buxton, J. (và cộng sự). n.a Tác dụng của Chương trình Huấn luyện Chuyển động Bốn chân Mới đối với Chuyển động Chức năng, Phạm vi Chuyển động, Sức mạnh Cơ bắp và Sức bền. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf