Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến cụm từ “Cardio Kill Gain” trên các diễn đàn tập gym, Fitness. Trong nhiều thập kỷ, nhiều người đam mê thể dục tin rằng thực hiện các bài tập tim mạch có thể làm chậm tiến độ của họ bằng cách giảm sự phát triển và sức mạnh cơ bắp.

Niềm tin rằng tập luyện tim mạch cản trở sự thích nghi của cơ và sức mạnh đã trở nên phổ biến trong cộng đồng thể hình đến mức nhiều người tránh hoàn toàn và chỉ tập trung vào việc nâng tạ. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu niềm tin lâu nay này không gì khác hơn là một huyền thoại?

Nghiên cứu khoa học gần đây thách thức quan điểm cho rằng tập luyện tim mạch và sức mạnh không tương thích với nhau. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng việc kết hợp cả hai có thể không chỉ an toàn mà còn có lợi cho sức khỏe và thể chất tổng thể.

Bài viết này sẽ thảo luận về lợi ích của các bài tập tim mạch trong thể hình và cách chúng có thể giúp tăng cường rèn luyện sức mạnh.

Quan niệm sai lầm về thể dục: Cardio giết chết lợi ích

Ý tưởng về hiệu ứng can thiệp, trong đó tim mạch cản trở sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, đã tồn tại từ những năm 1980.

sự cố trước khi tập luyện

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học gần đây thách thức niềm tin lâu nay này. Nhiều nghiên cứu cấp cao được thực hiện vào năm 2022 cho thấy rằng việc kết hợp lượng tim mạch vừa phải với rèn luyện sức đề kháng không cản trở sự phát triển cơ bắp hoặc tăng sức mạnh, ngay cả ở những người được tập luyện.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn thực hiện các buổi tập tim mạch từ 2 đến 4, 45 phút mỗi tuần, cùng với việc tập luyện sức đề kháng, nó cũng có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến cơ thể.phì đại cơvà tăng sức mạnh.

Các vận động viên chuyên về các động tác bùng nổ dễ bị nhiễu hơn khi kết hợp với tập luyện tim mạch. Tuy nhiên, lượng vừa phảitim mạch khó có thể tác động tiêu cực đến tiến độcủa hầu hết những người đam mê thể dục và các cá nhân được đào tạo.

Cardio không giết chết việc tăng cơ

bài tập để có vòng eo đồng hồ cát

Lợi ích của bài tập cardio trong rèn luyện sức mạnh

1. Giảm nguy cơ tử vong sớm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai hình thức tập thể dục, khi được thực hiện thường xuyên, có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm một cách độc lập.

Sự gia tăng củabài tập kết hợp, kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng, ngày càng trở nên phổ biến do tính hiệu quả của chúng trong việc cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể. Theo nghiên cứu, những người tham gia cả tập luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng đã giảm đáng kể 40% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người không hề tập luyện.

2. Tăng cường sức bền khi tập thể dục

Thêm cardio vào thói quen của bạncó thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Cho dù bạn thích tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay tim mạch ở trạng thái ổn định, việc tham gia vào các hoạt động nâng cao nhịp tim có thể củng cố tim và phổi, tăng sức bền và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine- Strength-and-endurance

Việc rèn luyện tim mạch được cải thiện này có thể mang lại hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện của bạn.rèn luyện sức mạnhcác buổi tập, cho phép bạn đẩy mạnh hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp. Điều này có hiệu quả chuyển thành khối lượng tập luyện cao hơn, giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp theo thời gian.

3. Tăng cường giảm mỡ

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp săn chắc hơn, việc bổ sung bài tập tim mạch vào thói quen của bạn có thể giúp tăng thêm hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập tim mạch trong khi tuân thủ thói quen rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt calo lớn hơn, dẫn đến việc kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và cải thiện thành phần cơ thể.

4. Thúc đẩy quá trình phục hồi tích cực

Cardio cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ, có thể là một hình thức phục hồi tích cực giữa các buổi tập luyện sức mạnh. Loại bài tập tác động thấp này thúc đẩy lưu lượng máu, giảm đau nhức cơ bắp và hỗ trợ loại bỏ các chất thải trao đổi chất, cuối cùng giúp phục hồi nhanh hơn.

5. Giảm nguy cơ chấn thương

Khi bạn tham gia tập thể dục tim mạch thường xuyên, bạn sẽ cải thiện sức khỏe và sức bền của tim, đồng thời thúc đẩy khả năng điều hòa tổng thể, tính linh hoạt và khả năng vận động tốt hơn.

cần bao nhiêu protein mỗi ngày

Các bài tập tim mạch như chạy, đạp xe hoặc bơi lội có thể giúp bôi trơn khớp, cơ bắp dẻo dai và các mô liên kết của bạn khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc rèn luyện sức mạnh, nơi mà tính linh hoạt và khả năng di chuyển kém có thể dẫn đến hình thức không phù hợp và tăng nguy cơ chấn thương.

Nếu không có sự linh hoạt phù hợp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế tốt, gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới và làm tăng nguy cơ bị căng cơ hoặc bong gân.

6. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry cho thấy chỉ 20-40 phút tập tim mạch cường độ vừa phải mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển trầm cảm, bất kể tuổi tác hay giới tính.

Khi bạn tham gia các bài tập tim mạch, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin - hóa chất nâng cao tâm trạng tự nhiên có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Những endorphin này tương tác với các thụ thể trong não, tạo ra cảm giác tích cực và làm giảm nhận thức về cơn đau của bạn.

Cardio cũng có thể đóng vai trò như một hình thức thiền chuyển động, cho phép bạn giải tỏa tâm trí và tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi chạy, đạp xe hoặc bơi, bạn có thể thấy rằng những lo lắng và lo lắng của mình mờ dần, thay vào đó là cảm giác trong trẻo và tĩnh lặng.

Làm thế nào để thêm cardio vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn?

1. Xem xét khối lượng tập luyện của bạn

Để tránh tác động gây nhiễu và mệt mỏi quá mức, khối lượng bài tập tim mạch vừa phải 2 đến 4 lần mỗi tuần, kéo dài 20-45 phút mỗi buổi, cùng với luyện tập sức đề kháng 2-4 lần mỗi tuần, là thời điểm lý tưởng để tối đa hóa hiệu quả.lợi ích tim mạch.

Nếu bạn chưa quen với các bài tập tim mạch, hãy bắt đầu với 1-2 buổi tập tim mạch mỗi tuần, sau đó tăng dần tần suất và thời lượng tập luyện khi cơ thể bạn thích nghi.

2. Tập trung vào các nguyên tắc cơ bản

Cho dù đó là chạy, đạp xe haythói quen HIIT, tập trung vào hình thức tập luyện, tư thế và kỹ thuật phù hợp. Vấn đề không phải là tăng thêm khối lượng bài tập vào thói quen của bạn, mà là cho phép cơ thể bạn thích nghi với các hình thức tập luyện và vận động mới.

Đối với những người tập nâng cao hơn, hiệu ứng nhiễu có thể rõ rệt hơn, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cường độ cao hoặc bùng nổ. Trong trường hợp này, hãy chú ý đến cường độ và âm lượng tim mạch của bạn, đồng thời cân nhắc giảm cường độ tập luyện trong thời gian nâng vật nặng hoặc chuẩn bị thi đấu.

3. Khi nào nên tập cardio?

Xác định của riêng bạnlịch tập thể dụclà rất quan trọng khi kết hợp hai loại bài tập. Thời gian của các buổi tập luyện tim mạch và sức mạnh cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Đối với một số người, thực hiện các bài tập tim mạch và sức mạnh trong các buổi riêng biệt có thể có lợi hơn cho việc tăng sức mạnh so với việc thực hiện chúng trong cùng một buổi.

chuỗi động năng mở

Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy tách các buổi tập tim mạch và sức mạnh của bạn bằng cách thực hiện chúng vào những ngày khác nhau hoặc cách nhau ít nhất 6 giờ giữa các buổi. Điều này có thể giúp giảm thiểu sự mệt mỏi và cho phép đạt hiệu suất tối ưu trong mỗi lần tập luyện.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch và sức mạnh trong cùng một buổi. Nói chung, bạn nên bắt đầu với các bài tập tim mạch trước khi chuyển sang tập luyện sức đề kháng để đạt được nhịp tim mục tiêu khi tập luyện và làm nóng các mô mềm và gân để giảm nguy cơ chấn thương.

Đây là kế hoạch dành cho phụ nữ sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch:

Và đối với nam giới:

8 múi nữ

4. Chọn bài tập tim mạch tốt nhất cho bạn

Vào cuối ngày, bạn có thể chọn loại bài tập phù hợp nhất với mình. Khi nói đến việc lựa chọnloại bài tập tim mạchĐể kết hợp với việc rèn luyện sức mạnh của bạn, cả chạy và đạp xe đều đã được chứng minh là có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập chạy hoặc lo ngại về tác động lên khớp, đạp xe có thể là một lựa chọn dễ tha thứ hơn.

Các hình thức tập cardio:

• Chèo thuyền
• Bơi lội
• Máy hình elip
• Đang chạy
• Đạp xe
• Người quản lý cầu thang
• Sức bền và các môn thể thao đồng đội

Nếu bạn thấy các bài tập tim mạch ít hấp dẫn hơn, hãy cân nhắc các lớp tập thể dục nhóm. Hầu hết các lớp tập thể dục nhóm đều có một số hình thức tập luyện tim mạch, cho phép bạn nhắm mục tiêu đến sức khỏe tim mạch của mình đồng thời hưởng lợi từ khả năng tương tác xã hội và xây dựng cộng đồng.

Hiệu ứng cơn lặp đi lặp lại

Nếu bạn bị đau chân hoặc khó chịu khi chạy, bạn không đơn độc, đặc biệt nếu bạn là người mới tập các bài tập sức bền hoặc mới bắt đầu tập luyện chủ yếu về sức mạnh.

Mặc dù ban đầu chạy bộ gây tổn thương cơ nhiều hơn so với đạp xe, nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ tạo ra những thích ứng giúp bạn kiên cường hơn trước tổn thương này thông qua một quá trình gọi là hiệu ứng cơn lặp đi lặp lại. Khi bạn tiếp tục chạy thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng oxy và lưu trữ glycogen hiệu quả hơn, đồng thời gân và dây chằng của bạn sẽ khỏe hơn. Xương của bạn cũng trở nên dày đặc và dẻo dai hơn trước lực tác động của mỗi sải chân.

Bắt đầu bằng các bài chạy ngắn trên bề mặt phẳng hoặc các buổi tập trên máy chạy bộ với độ cao bằng không. Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt và lắng nghe cơ thể bạn. Khi chân bạn đã thích nghi và trở nên thoải mái hơn khi chạy, bạn có thể tăng dần khoảng cách và cường độ.

Tóm lại:

Việc thêm cardio vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn sẽ có tác động tối thiểu hoặc không có tác động tiêu cực đến lợi ích của bạn. Bạn có thể tận hưởng những lợi ích của bài tập tim mạch mà không phải lo lắng về việc hy sinh cơ bắp và sức mạnh mà mình đã vất vả kiếm được.

Việc kết hợp cardio vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn không cần phải phức tạp hoặc tốn thời gian. Bằng cách chỉ dành một vài buổi mỗi tuần để tập thể dục tim mạch, bạn có thể hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe và thể lực tổng thể của mình. Vì vậy, đừng ngại kết hợp mọi thứ và thêm một số bài tập cardio vào thói quen của bạn.

Tài liệu tham khảo →

1. Hickson RC (1980). Can thiệp vào việc phát triển sức mạnh bằng cách rèn luyện đồng thời sức mạnh và sức bền. Tạp chí sinh lý học ứng dụng và sinh lý nghề nghiệp Châu Âu, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Đào tạo đồng thời: một phân tích tổng hợp kiểm tra sự can thiệp của các bài tập aerobic và sức đề kháng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Mối liên quan giữa việc tập thể dục tim mạch và hô hấp với tỷ lệ tử vong lâu dài ở những người trưởng thành đang trải qua thử nghiệm trên máy chạy bộ. Mạng JAMA mở, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh đối với sức khỏe hệ thống cơ xương: Ứng dụng thực tế cho việc chăm sóc liên ngành. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Huấn luyện sức đề kháng và rủi ro tử vong: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí y tế dự phòng Hoa Kỳ, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Khả năng tương thích của việc rèn luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu đồng thời đối với kích thước và chức năng của cơ xương: Đánh giá hệ thống được cập nhật và phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng và sức bền đồng thời bằng cách sử dụng các phương pháp liên tục hoặc không liên tục đối với chứng phì đại cơ: Đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Phát triển sức mạnh động lực tối đa trong quá trình rèn luyện sức đề kháng và sức bền đồng thời ở những cá nhân chưa được đào tạo, được đào tạo vừa phải và được đào tạo: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9